Nabokovova IF masa

[Nabokov]

No, pa sem se tudi jaz odločil, da odprem dnevnik, pa čeprav dvomim, da ga bom kaj preveč pogosto updejtal. Kot ste mogoče že zasledili, sem prešaltal na intermittent fasting varianto, podatki so pa nekako sledeči:

Stats: 182,5 cm - 66 kg

Jedilnik: 3100 kcal na kardio dneve, 3250 kcal na trening dneve (~40/30/30 OH/B/M = ~320g OH, 250g B, 105g M)

Trening: vsak dan izmenjujoče uteži in kardio (45 min sobno kolo)

Trening z utežmi:

ogrevanje (5 min sobno kolo + raztezanje)
5 serij počepa (brez ogrevalne, 8 - 8 - 8 - 8 - 8, težo povišam, ko lahko 5 x 12)
4 serije bent-over rowa (isto)
3 serije chest pressa (isto)
3 serije shoulder pressa (isto)
2 seriji bicep curla (isto)
2 serije enoročnega tricep extensiona (isto)
2 seriji trebušnjakov z utežmi v rokah, roke pa za glavo (15 - 15, težo povišam, ko lahko 2 x 25)
"ohlajanje" (5 min sobno kolo + raztezanje)

Pa še nekaj slik:

Sproščen





Flex

[THeOne]

Ravno prava podlaga za maso!
obilo uspeha.

[Nabokov]

Hvala :)

Sem pa sicer na masi "uradno" že kako leto (začel z 2400 kcal in počasi višal, ko sem videl, da teža ne gre gor), ko sem imel tam 61 - 62 kg.

[Grom]

po moje si imel dosti premalo kalorij. Še posebaj če si dosti aktiven... Imel sem košarkaše ki sem jim moral na 6000 KCal anbijati še ekstra MCT olje ob vsakem obroku da so končno začeli dobivati gor.

[Nabokov]

Kdaj sem imel premalo kalorij, na začetku (2400 kcal) ali sedaj? Začel sem raje z manj kot več, je pa bilo tudi tako, da sem shujšal z 81 kg na 61 kg (v dveh letih, z vmesnimi platoji, tako da ni bilo prehitro), brez da bi kaj pazil na prehrano (razen tega pač, da sem jedel manj kot ponavadi, pa začel sem s sklecami, trebušnjaki ter tekom), ko sem pa začel na to gledati pa tudi nisem prav vedel, koliko naj jem in kakšen je moj metabolizem.

[Nabokov]

vincee, hvala tudi tebi.

Razpored obrokov pa je trenutno približno takšen:

15.15 - 15.45 prvi obrok (2 kosa polnozrnatega kruha + 150g lososa/tune/piščančjih prs/mozzarelle + paradižnik + vložene kumarice/solata + olivno olje + banana/jabolko/grenivka)
16.45 - 18.30 trening
18.00 - 19.00 obrok po treningu (4 - 4,5 dcl mleka, 80 - 85g ovsenih kosmičev, 25 - 30g whey, jagode/maline/borovnice + kos sadja, žlička "čistega" kakava)
20.00 - 21.00 glavni obrok (300g različnega mesa/rib, 120 - 140g riža/kus kusa/ajdove kaše ali 450 - 500g krompirja, 450 - 700g zelenjave (cvetača, brokoli, bučke, stročji fižol, brstični ohrovt, zelje, solata, kumare - odvisno pač od dneva), olivno olje)
22.00 4 jajca
22.45 - 23.15 obrok pred spanjem (250g skute, 30 - 50g oreščkov (vsak dan nekaj drugega), 1 manjši kos sadja)

To je nekako okvirno, glih to mi je kul, da če pride kaj vmes, jem pač malo prej ali malo kasneje, pazim edino to, da vse pojém v največ osmih urah.

[peraz1788]

pa nisi do 15.00 nic lacen? al se telo navadi, ker js ze 1 uro ko se zbudim ce ne jem se mi zacne vrtet pa nic se mi neda

[Nabokov]

Vmes sem kdaj lačen, ampak nič hujšega, pride kakih 15 minut in mine, pa še to ne vsak dan (tudi ko sem jedel na tri ure, nisem bil vedno sit). Ni pa tako, da bi se mi vrtelo ali pa mi bilo slabo, kar se koncentracije med postom tiče, pa bi rekel, da sem vsaj tako zbran, kot sem bil prej. Dejansko se telo na to navadi, sam se pa v službi tudi lažje skoncentriram na delo, ki ga mam (mulccc, če bereš to - ne boš verjel, ampak delo je miselno). To, kar praviš, da se ti nič ne da, pa se je meni dogajalo prej, sedaj se mi pa zdi, da imam malo več energije, čeprav seveda tudi ni zdaj taka razlika, da bi prej bil cota, zdaj pa energizer bunny. Ampak če koga skrbi zaradi miselnih sposobnosti, slabosti in vrtoglavice, vsaj jaz nimam problemov s tem, pa tudi dosti drugih na IF poroča o večji koncentraciji, ne pa manjši. Mene pač veseli že to, da čez dan v službi ne mislim na to, kdaj bo naslednji obrok, da mi telo ne prebavlja non-stop hrane in da ni tiste letargičnosti, ki sem jo doživljal prej. Ali je pri tem malo placebo efekta, težko rečem, ampak skrbi, ki se pojavijo mnogim, ki ste navajeni na "jej-vsake-tri-ure-ali-umri", so odveč. Razen seveda, če tvojemu telesu tak način prehranjevanja res ne ustreza, ker tudi za take primere sem že slišal, da se telo pač ni in ni moglo navaditi.

[THeOne]

Ali je pri tem malo placebo efekta, težko rečem, ampak skrbi, ki se pojavijo mnogim, ki ste navajeni na "jej-vsake-tri-ure-ali-umri", so odveč.

To sploh ni res...Eni se mogoče preveč obremenjujete s tem "jej na vsake 3 ure". Če boš kdaj pa kdaj pojedel obrok čez 4 ali 5 ur se nebo svet podrl.
Ne vem zakaj bi se moral v nulo striktno držat neke prehrane (ali je to IF ali "jej na vsake 3 ure), če z znanjem ki ga imaš lahko prilagajaš jedilnik svojim potrebam ? Tako kot je rekel Serge...Serge Nubret states that he eats what his body wants
Jaz vnesem največ kCal zjutraj in okrog treninga..čez dan spijem samo shake in grem nekam na kosilo med šihtom in se sploh ne obremenjujem z "jej na vsake 3 ure"

Szem se ne strinjam, jej na 3 ure.Mene se bolj smešno zdi, ko se nekateri obremenjujejo predvsem z grami u nulo, in iščejo neke nadstandardne diete u nulo, ki niso nujne v vsakdanjem življenju.Predvsem je treba dobit ritem, potem na to ne smeš več mislit-hrano.

[Crash]

Amm... po kakšnem principu je sestavljena ta IF dieta?

[Nabokov]

To je vprašanje meni ali se na DANDO-jevo izjavo navezuje? :)

[Crash]

To je vprašanje meni ali se na DANDO-jevo izjavo navezuje? :)

Vprašanje zate... zanima me princip diete...

[Nabokov]

Aja, edino "pravilo" te IF diete je 16 ur posta + 8 ur hranjenja. Več najdeš na Leangains strani, tam maš tudi razne študije, ki to dieto podpirajo še z vidika zdravja, počutja, rezultatov itd.

[Nabokov]

Szem se ne strinjam, jej na 3 ure.Mene se bolj smešno zdi, ko se nekateri obremenjujejo predvsem z grami u nulo, in iščejo neke nadstandardne diete u nulo, ki niso nujne v vsakdanjem življenju.Predvsem je treba dobit ritem, potem na to ne smeš več mislit-hrano.

Kake nadstandardne diete, IF dieta je isto nadstandardna kot tista, ki ji slediš ti.

Se pa drugače strinjam s tabo, THeOne, v bistvu tudi moj preskok na IF dieto je po eni strani samo zamenjava "ječe", če se slepo sledi pravilom. In dokler jim bom, ne bom toliko na boljšem, kot sem bil prej. Kljub temu pa mi je lažje slediti temu, ker bolj ustreza mojim siceršnjim aktivnostim. Dejansko je najbolj smiselno prehranjevalne navade prilagoditi posameznikovemu življenjskemu slogu, jeba je zgolj to, da ko si enkrat indoktriniran z različnimi pravili tu gor, težko prideš ven, pa čeprav ti razum pravi, da razlike v rezultatih in zdravju ne bo (seveda ob predpostavki, da zadostiš tistim temeljem zdravega prehranjevanja in vnosa hranil za spodbujanje mišične rasti).