Izšla je deveta številka revije Maxx Fitness & Bodybuilding

Maxx Fitness & Bodybuilding

 
Warrior Solo Bar 35 g Metapure 2 kg 50% - forum
 
Danes je To okt 22, 2019 20:41

Getting FIT...

Moderatorji: UrosS, Metka, Stasa, Grom

<< x

MickenPetrcek

Pleničar

Vnosov: 12

Pridružen: Sr okt 27, 2010 09:08

Odgovor Pe nov 05, 2010 10:17

Getting FIT...

Pozdravljeni,

Že nekaj časa spremljam forum in članke na spletni strani in zadnji mesec sem se odločil, da bom svojemu cilju prišel na bolj sistematičen in optimalnejši način.

Moji podatki na dan 05/11/2010:

Višina: 180cm
Teža: 70kg
Starost: 28let
Glavni hobij: Cestno in gorsko kolesarjenje.

Preteklost: Športno aktivna preteklost. Obdobje plavanja, veliko smučanja, v osnovni šoli treniranje rokometa, srednja šola tudi fitnes, na faxu tek itd.
Moja teža se je v preteklosti gibala med 75 in 77 vendar je bila vedno prisotna maščoba okrok pasu. Tudi danes! Od kar sem končal s tekom zaradi težave s koleni sem preklopil na kolesarjenje.

Cilj: Zaradi prioritete dobrih rezultatov v vzdržljivostnih športih (kjer ima pomembno vlogo teža telesa) sem si najbrž zastavil težaven cilj in sicer 75kg mišične mase z minimalnim procentom telesne maščobe (torej dobra definicija, 6pack in to :)) ). Verjamem, da je to do poletja dosegljivo (zaradi nizke intenzitete in frekvence kolesarskih tur), vprašanje je kako bom v sezoni uspel obdržati mišice v enakem stanju glede na 2,3 ali celo 4 urne kolesarske dirke. Zavedam se tudi, da vzdrljivostni športi in BB ne gresta skupaj pa vendar skušam vsaj približati se nekakšnemu kompromisu.

Opažanja: Kmalu sem ugotovil, da je aktivno kolesarstvo sicer prisililo telo v nekakšen eco-program, kjer je namesto eliminacije maščob (deloma že) predvsem za premagovanje napora, zmanjševalo neaktivno mišično maso. Za povrh je še med nami prevladovalo mnenje, da kolesarčki potrebujemo ogromno hidratov in beljakovine samo po nepotrebnem obremenjujejo prebavni trak, ki na dirki ne sme biti dekocentrirati. Napaka! :)

Prehranjevanje pred MAXXIMUM izobraževanjem (primer enega dne):
7:30 Polnozrnata štručka, kapučin
11:00 Pašta, pira, krompir, zelenjava, polnjene bučke, sadje itd. itd. IN rezanje oz. odrekanje vsakršnih minimalnih maščobic, One-A-Day
14:00 Polnozrnata štručka z banano
16:15 Energy bar, Accelerade, BCAA
17:00-19:00 KOLESARJENJE
19:15 Endurox R4
20:00 Pašta s tuno
22:00 Določen artikel (kazein 80% in sirotkin hidrolizat 20%)

Prehranjevanje po MAXXIMUM izobraževanjem (primer enega dne):
5:30 5g Glutamin, 30g Nitro Gold Whey, 50g ovsenih kosmičev, LCA 0,1%M 180g, 3xOmega3, One-A-Day (1/2)
8:30 3xkuhano jajce, 30g lešnikov
11:00 Restavracija: 3xGreenFit, Škarpena v pečici, Mešana solata (brokoli, korenček, zelena), One-A-Day (1/2)
14:30 Sesekljan piščanec na žaru 140g, žlica Naturally More
15:30 20g MaxxWhey, BCAA 5g, 2xFitburner
16:15-18:00 FITNES (1x tedensko celo telo), BODY HIIT (3x tedensko), VODENA REKREACIJA (1x tedensko npr.šprinti, počepi, trebušne itd...), KOLESARJENJE (vikendi)
18:15 30g Nitro Gold Whey, 5g BCAA
19:30 Skleda zelene solate, olivno olje 20g, tuna v slanici 160g, mogoče kakšen WASA kruhek
21:00 150g puste skute, 30g lešnikov
23:00 Določen artikel (kazein 80% in sirotkin hidrolizat 20%) 30g, 3xOmega3, One-A-Day (1/2)

Kaj se dogaja?
Zaradi majhne vsebnosti OH-jev opažam, da gre teža (maščoba?) dol na teh-današnjih kritičnih 70kg (kar je za kolesarja ok ampak za vizuelni izgled ni ok). Prvotni namen je bil samo nizek body fat (in 6pack :) ) in glede na predhodnih kolesarskih 74kg je očitno mišič bilo bore malo. :) Sedaj vidim, da tak način ni primeren in razmišljam o 3x tedenskem fitnes treningu mase in kasneje low carb definicija za dosego 75kg čiste mase in low fat oziroma postati FIT za kolo in dušo. Ali sem na pametni poti bom pa vas povprašal kajti občutek imam, da čeprav izgleda cilj enostavno dosegljiv, temu ni tako. Potrebuval vas bom. :)

Slika trenutnega stanja pa kmalu.

Prosim za podporo in pomoč.
Zadnjič spremenil MickenPetrcek, dne Pe nov 05, 2010 17:28, skupaj popravljeno 1 krat.
<< x

MickenPetrcek

Pleničar

Vnosov: 12

Pridružen: Sr okt 27, 2010 09:08

Odgovor Pe nov 05, 2010 16:41

Re: Getting FIT...

Obljubljena slika stanja.


Mi lahko prosim kdo pove sledeče:

Ali sem na pravi poti pri razumevanju pravilnega vnosa vrste in količine živil?
Naj nadaljujem s pucanjem maščobe in kasneje preidem na maso?
Kako je z mojimi body HIIT-i, večerno rekreacijo in 1x tedenskim fitnesom? Bo prineslo kakšne rezultate ali naj takoj zamenjam za 3x tedenki fitnes?
Nasploh kakršnkoli komentar na mojo miselnost?

Hvala
Nimate dovoljenj za ogled prilog tega prispevka.
<< x

sh4rk

Pleničar

Vnosov: 1

Pridružen: To nov 02, 2010 17:55

Odgovor Pe nov 05, 2010 16:54

Re: Getting FIT...

Hehe :) Jst se tud glih isto sprasujem kva narest:) ubstvu ze vem kva narest. Kil mam isto k ti 70 višina 177 pa mam še zmer maščobice vse povsod ki mi res živce pobirajo :) Drgac pa glih gledam kero dieto bi izbral da mi pobere še te tazadne mascobe ki se res nocjo sploh premaknt stran!! :D. Ukvarjam se z kolesarjenjem + hoja v hrib in tek vsega skp povprecno 10h tedensko. Drgac kok pa mas to dnevni vnos kalorij? in pa kalorij iz Beljakovoin , maščbob in OH-jev! Drgac pa GOOD JOB :) kar lepo pogumno naprej!!

Lp Jure
<< x

THeOne

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 1961

Pridružen: Sr dec 03, 2003 21:45

Kraj: Ptuj

Odgovor Pe nov 05, 2010 19:19

Re: Getting FIT...

Pa kakšna maščoba neki, saj nimaš nikjer več nič mogoče tu pa tam malo odvečne kože, to pa vse skupaj samo kliče po mišični masi....Saj sem jaz bil isti, hotel spucat v nulo na vse načine ampak pol ugotoviš da nima smisla če nimaš nekih tekmovalnih ambicij....Kar na maso počasi...kratki inteznivni treningi z utežmi, dovolj počitka, prava hrana in ne preveč ostalih aerobnih aktivnosti.
<< x

MickenPetrcek

Pleničar

Vnosov: 12

Pridružen: Sr okt 27, 2010 09:08

Odgovor Pe nov 05, 2010 19:22

Re: Getting FIT...

Jure, v bistvu sem pričel nekaj izračunavati in prišel do nekih številk ampak sem kasneje vse opustil (saj sem videl, da me je pred MAXX jedilnikom začelo močno pobirat - tud mišice) in tako poskrbel, da res dobim zadovoljivo mero beljakovin in zdravih maščob v telo. Dokler ne neki raste in zaliva je ok. :) Vsaj mislim. Tako edino skrbim za cca. 25-30g B na obrok in cca. 20g M, zaužijem polno zelenjave, OH samo zjutraj 50g kosmičev in MOGOČE tud okol treninga, vendar skor ni blo treba ker me 200mg kofeina v 2 FITburnerjih full drži pokonci. :) Ampak sem pa sedaj vseeno nabavil MaxxMalto, da vzamem ene 20g po treningu skupaj z Whey-em. Pred treningom ga ne bom, ker potem burner nima efekta.

Ostali, komentarji?
<< x

MickenPetrcek

Pleničar

Vnosov: 12

Pridružen: Sr okt 27, 2010 09:08

Odgovor Pe nov 05, 2010 19:28

Re: Getting FIT...

THeOne je napisal/-a:Pa kakšna maščoba neki, saj nimaš nikjer več nič mogoče tu pa tam malo odvečne kože, to pa vse skupaj samo kliče po mišični masi....Saj sem jaz bil isti, hotel spucat v nulo na vse načine ampak pol ugotoviš da nima smisla če nimaš nekih tekmovalnih ambicij....Kar na maso počasi...kratki inteznivni treningi z utežmi, dovolj počitka, prava hrana in ne preveč ostalih aerobnih aktivnosti.


Hja, iz slike res izgleda relativno dobro ampak v bistvu do spodnjih 4 packov je še dost robe (ena 2 prsta). Ti si to dobro vrgu dol.
Ja, sem prebiral tvoje poste. Videl efekt. Sam, a pol morem vse aerobno skinit proč in samo pravilno jest in 3x na teden fitnes? Kdo bo pa kondicijo vzdrževal? Ali se mogoče sam sebi nasprotujem z dvema različnima pristopoma?
<< x

MickenPetrcek

Pleničar

Vnosov: 12

Pridružen: Sr okt 27, 2010 09:08

Odgovor Pe nov 05, 2010 20:21

Re: Getting FIT...

Ali bi mogoče tole treniral?

http://maxximum-portal.com/clanek/ste-v ... ening.html

Mislim, zdej pa res ne vem kaj naj.

Anyone? Slika
<< x

THeOne

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 1961

Pridružen: Sr dec 03, 2003 21:45

Kraj: Ptuj

Odgovor Pe nov 05, 2010 20:44

Re: Getting FIT...

Seveda moraš vzdrževat kondicijo tudi z aerobnimi. Nekje 3x30min nizke intenzivnosti je OK za blood-flow in kondicijo, ampak ti kar ohrani tisto kar te veseli (kolesarjenje, tek šprinti, oz. kakšna druga rekreacija,...). Poskrbi da bo dovolj počitka (predvsem po fitnesu).

Če res misliš da imaš še preveč maščobe pa še nadaljuj nekaj časa z dieto, ampak jaz ti nebi tega priporočal ker proti koncu (ko je vedno nižji %BF) postaja vse skupaj vedno bolj naporno; padec moči, utrujenost, prazne mišice, slabi treningi,...mene je včasih že od hoje po stopnicah v nogah vse peklo...zanič občutek...

Če imaš še voljo in motivacijo za dietiranje, potem kar...vprašanje je ali se ti splača fejst trudit za te zadnje koščke maščobe, če boš itak potem šel na maso....to je pač moje mnenje...sam pri sebi najbolj veš kakšni so ti kratkoročni in dolgoročni cilji
<< x

THeOne

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 1961

Pridružen: Sr dec 03, 2003 21:45

Kraj: Ptuj

Odgovor Pe nov 05, 2010 20:48

Re: Getting FIT...

MickenPetrcek je napisal/-a:Ali bi mogoče tole treniral?

http://maxximum-portal.com/clanek/ste-v ... ening.html

Mislim, zdej pa res ne vem kaj naj.

Anyone? Slika


nisem mislil ravno tega...začneš klasično, lahko tudi celo telo 3x tedensko....važno je da spraviš mišico v šok..na začetku se mi zdi najbolje to delat samo na račun povečevanja delovnih tež in volumna (saj ti bo moč verjetno kar hitro rasla, ker si bil zdaj na dieti)
<< x

MickenPetrcek

Pleničar

Vnosov: 12

Pridružen: Sr okt 27, 2010 09:08

Odgovor Pe nov 05, 2010 21:05

Re: Getting FIT...

THeOne je napisal/-a:Seveda moraš vzdrževat kondicijo tudi z aerobnimi. Nekje 3x30min nizke intenzivnosti je OK za blood-flow in kondicijo, ampak ti kar ohrani tisto kar te veseli (kolesarjenje, tek šprinti, oz. kakšna druga rekreacija,...). Poskrbi da bo dovolj počitka (predvsem po fitnesu).

Če res misliš da imaš še preveč maščobe pa še nadaljuj nekaj časa z dieto, ampak jaz ti nebi tega priporočal ker proti koncu (ko je vedno nižji %BF) postaja vse skupaj vedno bolj naporno; padec moči, utrujenost, prazne mišice, slabi treningi,...mene je včasih že od hoje po stopnicah v nogah vse peklo...zanič občutek...

Če imaš še voljo in motivacijo za dietiranje, potem kar...vprašanje je ali se ti splača fejst trudit za te zadnje koščke maščobe, če boš itak potem šel na maso....to je pač moje mnenje...sam pri sebi najbolj veš kakšni so ti kratkoročni in dolgoročni cilji


Hmmmm ampak npr. 3x tedenski fitnes (npr. začetniški - celotno telo npr. pon.tor.sre.) in ohranim kolesarjenje in aerobno (npr. tor.čet.vikend), kdaj potem regeneracija?
<< x

THeOne

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 1961

Pridružen: Sr dec 03, 2003 21:45

Kraj: Ptuj

Odgovor Pe nov 05, 2010 21:16

Re: Getting FIT...

Potem pa si raje naredi split, boš lajže kombiniral s kolesarjenjem....neka normalna količina aerobnih treningov (manj intenzivnih) med fitnesom v bistvu celo pomaga pri regeneraciji mišic. Ampak če imaš v mislih intenzivnejše kolesarjenje, potem npr. gledaš da nimaš tega takoj naslednji dan za treningom nog v fitnesu...
<< x

MickenPetrcek

Pleničar

Vnosov: 12

Pridružen: Sr okt 27, 2010 09:08

Odgovor Pe nov 05, 2010 21:27

Re: Getting FIT...

OK, hvala za tip. Bom probu neki naštudirat kako bi pokombiniral vse skupaj.
Potem objavim plan tukaj, da pokomentiraš.

Fajn bi blo še koga drugega slišat ampak najbrž ni volje.
<< x

MickenPetrcek

Pleničar

Vnosov: 12

Pridružen: Sr okt 27, 2010 09:08

Odgovor So nov 06, 2010 13:36

Re: Getting FIT...

Zamislil sem si sledeči trening:

PON.
Zima: body HIIT (max 20min)
Poletje: kolesarjenje

TOR.
Celo leto: FIITNES
Noge: prosti počep; 4x; 8-12
Hrbet: veslanje v predklonu; 4x; 8-12
Prsi: potisk s prsi na ravni klopci; 3x; 8-12
Rame: potisk nad glavo; 3x; 8-12
Triceps: izteg komolcev; 2x; 8-12
Biceps: upogib komolcev; 2x; 8-12
Trebuh: 2x; 8-12

SRE.
Zima: body HIIT (max 20min)
Poletje: kolesarjenje

ČET.
Zima: vodena rekreacija (tek, šprint, raztezanje, skleci,...)
Poletje: regeneracija

PET.
Celo leto: FIITNES
Noge: prosti počep; 4x; 8-12
Hrbet: veslanje v predklonu; 4x; 8-12
Prsi: potisk s prsi na ravni klopci; 3x; 8-12
Rame: potisk nad glavo; 3x; 8-12
Triceps: izteg komolcev; 2x; 8-12
Biceps: upogib komolcev; 2x; 8-12
Trebuh: 2x; 8-12

SOB.
Zima: body HIIT (max 20min)
Poletje: kolesarjenje

NED.
Celo leto: FIITNES
Noge: prosti počep; 4x; 8-12
Hrbet: veslanje v predklonu; 4x; 8-12
Prsi: potisk s prsi na ravni klopci; 3x; 8-12
Rame: potisk nad glavo; 3x; 8-12
Triceps: izteg komolcev; 2x; 8-12
Biceps: upogib komolcev; 2x; 8-12
Trebuh: 2x; 8-12

Največji problem, ki ga vidim bo najbrž regeneracija.
To bi poizkusil nekoliko ublažiti s primernimi dodatki (BCAA, Glutamin, Whey, itd.).

Izziv je poiskati primereno vrsto in količino živil.

Bi mi kdo znal svetovati koliko B,OH,M moram zaužiti glede na omenjeno dejavnost in moje osnovne podatke 180, 70?

Vrni se na Dnevniki in fotografije forumašev

Kdo je prisoten

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 2 gostov


 
Warrior Solo Bar 35 g Postani Fit
 
cron
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group.
.