durichej-ev dnevnik

[durichej]

Tudi sam bom začel malo voditi/pisati dnevnik, za začetek pa podajam nekaj osnovnih informacij o sebi:

Profil: Uroš, 20 let, MS, med tednom MB, 178cm / 69.5kg.

Po tem načrtu jem/treniram 3 tedne. v prvih 2 tednih sem izgubil ~1,5kg, v 3. tednu pa sem pridobil 0.1 kg, kar pa pripisujem ali popolnemu OFF dnevu v torek (Lampijončki :P) ali jemanju Kreatina.

Cilji: Izguba maščobe in učvrstitev telesa

Dodatki: One-a-day, C vitamin, Omega 3, Kreatin, L-Karnitin, Kofein, Whey, občasno MaxxShake

Osnovni jedilnik:


Jedilnik prilagajam kdaj kakšen dan, npr. namesto mesa, tune jem ribo, morske sadeže, namesto riž-a ajdovo kaše,... in podobno.

Nekaj fotografij obrokov:



Treningi:
PON: zvečer fitness (noge + trebuh)
TOR: kardio na tešče 45min
SRE: zvečer fitness (hrbet + triceps), kardio 45min
ČET: zvečer fitness (rame + trebuh), kardio 45min
PET: /
SOB: kardio na tešče 45min ali nogomet/košarka
NED: kardio na tešče 45min, zvečer fitness (prsa + biceps)

Urnika treningov načeloma ne spreminjam, le v primeru dežja odpovem kardio na tešče, ki ga izvajam zunaj.

[durichej]

Nedelja, 22.5.2011

Današnji dan je potekal takole:

na tešče sem oddelal kardio, tokrat kolo: http://www.sports-tracker.com/#/workout/urosz/8tg0u1mm7fpggh8a

O1: 150g skuta + 50g ovseni + 20g oreščki + 2g omega 3 + one-a-day

O2: Oslič v celem, zelena solata + olivno

O3: Čokoladni browniji


O4: Oslič v celem, paradižnik

Fitness: prsa in biceps

O5 (takoj po treningu): 45g whey

O6 (še pride): 3 jajca + zelenjava + 2g omega 3

(dodatkov kot so l-karnitin, kofein c vitamin, kreatin ne pišem zraven)



Povzetek:
Bil je super dan, počutje odlično. Najedel sem rib za celi teden, zahvaliti se moram mami, ki mi jih čez vikend vedno tako dobro pripravi :D
Imam občutek da sem treniral dobro, mislim da imam tudi največji pump v bicepsih odkar pomnim. Poln energije za nov teden. Muči me le jutrišnji izpit, kjer pa bolj slabo kaže :P

[Dzezy]

Kako si naredil brownije?

[UrosS]

Klik

[Dzezy]

Sem že videl, malce prepozno. Hvala.

[durichej]

Ponedeljek, 23.5.2011

Super dan za mano, res. Kljub napornemu urniku na faksu sem uspel skoz spravit vse obroke in odtrenirat kot je treba. Začnimo kar s prehrano:

Jedilnik:
Zajtrk: čokoladni browniji še od včeraj + 15g oreščki + 2g omega 3 + one-a-day + 3g kreatin
Malica: 200g skuta + 20g oreščki
Kosilo: 200g kuhan puran + 50g riž + zelenjava + žlica olivnega
Malica: 150g tuna + zelenjava
-
Pred treningom: 2g l-karntin + 3g kreatin
Po treningu: 45g maxxwhey čokolada
-
Večerja: 3 jajca + zelenjava + 2g omega 3

Vmes ob obrokih popil skupno še okrog 1,5g C-vit.


Trening:
Danes je bil na vrsti najtežji trening (vsaj za mene) - noge in potem še trebuh.

Noge:
Zadnji del nog:
Upogib kolen na napravi: 4x10
Nihanje z ročko: 4x15

Meča:
Dvig na prste na stopnički: 10x10 z minimalnimi pavzami med serijami, lastna teža (brez dodatne obtežitve)

Sprednji del nog:
Izteg kolen na napravi: 4x10
Izpadni korak (na mestu z ročkama): 4x10

Trebuh:
Dvig trupa aka trebušnjaki: 4x15
Dvig iztegnjenih nog leže na klopi: 4x15
Dotik komolec-koleno: 15,12,10,8
Krčenje nog vise: 4x10


Ker sem bil danes res razpoložen sem oddelal še 40min kardia - orbitrek, na najnižji stopnji, da niso trpele noge, ob povprečnem utripu ~135bpm. Ugotavljam, da mi za kardio najbolj ustreza orbitrek na najnižji stopnji, saj mi mišice ne trpijo kot pri kolesu ali teku, utrip pa kljub temu brez problema lepo skoči na 135bpm. Bom ga en drugi dan odvzel, sigurno bo prišel dan, ko mi po treningu enostavno ne bo za kardio ali bom preveč utrujen. Sem enega v plusu zdaj za ta teden :D

Če povzamem, precej dolg in naporen trening, ampak danes bi lahko delal še 2 uri kardia na koncu, toliko energije sem imel. Edini problem je bil nedelujoča klima v fitnessu, zaradi katere smo izgubljali malo več tekočine, ampak ni panike - voda je na voljo ;)

Ju3 pa v nakup, zmanjkalo je riž-a, zelenjave, kosmičev, vsega.... :P

[durichej]

Torek, 24.5.2011

Naporen dan za mano, tudi nekaj nenačrtovanega treninga, ampak o tem v nadaljevanju.

Vglavnem, dan je potekal tako:

- kardio na tešče: http://www.sports-tracker.com/#/workout/urosz/27p44iqsc7u53bkg

- Zajtrk: čokoladni browniji + 15g oreščki + one-a-day + 2g omega 3 + 3g kreatin
- Malica: 200g skuta + 20g oreščki
- Kosilo: 200g puran + 50g ajdovi peresniki + zelenjava + 5g olivno

- Trening #2: dobra ura igranja košarke

- Po treningu: 55g whey + 50g ajdovi peresniki

- Malica: 150g tuna + zelenjava

- Večerja (še pride): 3 jajca + zelenjava + 2g omega 3

Precej naporno vse skupaj oz. preveč treninga. košarka je prišla res nenačrtovano in nisem moral rečti ne. Ko pa si že na igrišču, pa tudi ne moreš, da se ne bi trudil in dal skoraj vse od sebe :P

Imam eno vprašanje:
Preveč treninga sem imel danes in tudi včeraj en nenačrtovan kardio in sprašujem se, kako škodljivo je to za samo telo? Bojim se da to ni bilo več kurjenje maščobe ampak mišic. Skrbi me predvsem današnji dan. Kaj narediti? Danes sem malo več whey-a zaužil po košarki, upam da sem dovolj nahranil mišice. Kako naj nadaljujem ta teden? normalno po planu ali predvidevam, da odvzamem nekaj kardia, ki je drugače še planiran v osnovnem urniku? Vglavnem, skrbi me malo.

[Dzezy]

Joj, če nisi vse dal od sebe, potem sploh ni bil trening.


Pred treningom dodaj BCAA, poskrbi za regeneracijo po treningu (več OH, več kCal) in se nimaš česa bati.

[durichej]

Sreda, 25.5.2011

Jedilnik:
Zajtrk: 50g ovseni + 150g skuta + 20g oreščki + 2g omega 3 + one-a-day + 3g kreatin
Malica: 40g maxxshake vanilija + 20g oreščki
Kosilo: 200g puranja prsa + 50g ajdovi peresniki + zelenjava + olivno
Malica: 160g skuta + 10g maxxshake vanilija za okus (= top obrok po okusu!)

pred treningom: 3g kreatin + 2g l-karnitin
po treningu: 45g maxxwhey čokolada + 50g ajdovi peresniki

Večerja: 3 jajca + zelenjava + 2g omega 3

Čez dan popil še ~1.5g C-vitamina

Trening:
Na vrsti sta bila hrbet in tricepsi. Hrbet sem slabo oddelal, ene 2 seriji sem povsem za*ebal, zaradi prevelike kilaže in si potem uničil celo vajo. Kar je je, še kak mesec pa preklopim na drug fitnes, kjer imajo več naprav za hrbet (ciljam predvsem na osnovno napravo za hrbet - veslanje) in bom lažje treniral hrbet. Kot začetniku mi je namreč najtežje (s tehničnega vidika) izvajati vaje za hrbet.
Sem se pa nato pri tricepsih toliko bolj potrudil in dobro odtreniral, tudi pump je bil kar fajn.
Vseh vaj, serij in ponovitev se niti ne spomnim točno, ker sem hrbet rahlo za*ukal..

[durichej]

malo z zamudo, ampak vseeno. post za včerajšnji dan:

Četrtek, 26.5.2011

Jedilnik:
Z: klasika: - 50g ovseni + 150g skuta + 20g oreščki + 2g omega 3 + one-a-day + 3g kreatin
M: maxxshake vanilija 40g + 20g oreščkov
K: 200g pp + 50g riž + zelenjava + olivc

pred treningom: 3g kreatin + 2g l-karnitin
po treningu: 45g whey + 50g riž

M: 150g tuna + zelenjava
V: 3 jajca + zelenjava + 2g omega 3

Trening:
Na vrsti so bile rame in trebuh. Vseh serij in ponovitev se ne spomnim, treniral sem dobro. Sledil je še kardio ~45min nizkointenzivca na steperju. Prešvican bil 'ko pes' :D.

Po treningu prvič v življenju v ogledalu zagledal trebušne mišice (6 pack :D) - seveda niso ne vem kaj, ampak ko prvič v življenju to vsaj malo na sebi vidiš... občutek neverjeten, dobil še več motivacije in zagona res. Malo je pomagal tudi pump v trebušnih, ampak vseeno. Zgleda, da sem na dobri (pravi) poti.

[durichej]

Petek, 27.5.2011

Jedilnik:
Zajtrk: 50g ovseni + 100g skuta + 10g maxxshake vanilija + 20g oreščki + one-a-day + 2g omega 3 + 5g kreatin
Malica: 150g skuta + 10g maxxshake vanilija + 20g oreščki
Kosilo: 200g piščančja prsa + ~60g ajdova kaša + zelena solata + olivno
Malica: 300g morski sadeži + paradižnik
Večerja: 3 jajca + kumara + 2g omega 3

Trening:
/
Danes sem imel treninga prost dan, dan za počitek, regeneracijo po uspešnem tednu. Je pa bil zato dan za nakup novih zalog hrane, poleg tega pa sem naredil še nekaj koristnega.

Pirini "rezanci" z baziliko (z malo mamine pomoči):


Komaj čakam nedeljo, da pridejo na vrsto. Njam njam :P

Upam da zjutraj ne bo dežja, ker imam planiran kardio na tešče.

[Scooby]

Pohvala za rezance. Zgledajo super!

Glede dežja jutri zjutraj... po Aladinu sodeč boš moral imeti pa res veliko srečo, če boš našel košček Slovenije brez dežja.

[UrosS]

Pohvala za rezance. Zgledajo super!

+1

[durichej]

hehe, hvala :D

Hja ni blo sreče z dežjom zjutraj, tak da sem moral odpovedat kardio, upam da bo pozneje kaj boljše, da ga oddelam.

Danes zjutraj je bil čas za tehtanje. Če sem v prejšnjem tednu pridobil 0.1kg, sem pa v tem zato izgubil ~1.5kg. :D Tako da ja, prejšnji teden je bil kar nekaj, zaradi popolnega OFF dneva in podobno. Če povzamem, izgubljam 0.7kg v povprečju na teden. Mislim, da je to v redu. Na moči ostajam enak (seveda občasna nihanja zaradi slabega/dobrega dneva). Izgled, ki je najbolj pomemben pa se tudi izboljšuje. Kot sem že omenil prej, ta teden prvič v življenju na sebi opazil trebušne :D

[UrosS]

[quote="durichej"]Tako da ja, prejšnji teden je bil kar nekaj, zaradi popolnega OFF dneva in podobno. [/quote


Lahko je bila voda.