LoGiQuE - dnevnik treningov, prehrane in drugih aktivnosti

[LoGiQuE]

hvala Dejan!
čeprav imam že leta račun na google, mi ni prišlo na pamet uporabit Drive tudi za slike na forumih. Se mi je vedno zdel bolj za kakšne dokumente oz. ostale fajle delit.
Mislim, da pred leti niso pustili linkat direktno na druge strani. Bom še enkrat pogledal

[mbdejan]

Malenkost. :)
Drive dela, imam pozotovne izkušnje. ;)

[LoGiQuE]

Nedelja, 16.07.2017
Medtem, ko je poletje v polnem teku in tudi dopusti so se že začeli, mi pridno treniramo. Tudi današnji nedeljski trening nog je bil kar zabaven.
Glede na to, da sem naredil prvo sliko v fitnesu (odkar ga obiskujem in če izključimo tisto med pedaliranjem v obdobju izziva) sem se odločil, da je čas za objavo v dnevnik.
Novo je tudi to, da sedaj hodi tudi moja v fitnes, tako za vikende oz. ko se odloči da gre dovolj zgodaj greva skupaj, tako se eden drugega preganjava, ko pade motivacija ali kdo od naju doživi napad lenoritisa
Je kar zanimivo in nekako pogrešam objave kot sem jih delal v času izziva, ker je bila tedaj zagnanost toliko večja.

Današnji dan:

Preworkout: Maxximum Mind & Muscle Booster + beta alanine
Intraworkout: BCAA 2x bidon po 10g
Postworkout: beljakovin po treningu že dolgo nisem užival, danes pa so mi neznansko pasale; 30g Maxximum whey s sladko smetano

■ Smith machine squat
■ Smith machine front squat
■ SS: Smith machine calf rise + Stiff-legged barbell deadlift
■ Leg press
■ Leg curl
■ Seated calf rise
■ Leg extensions
■ Abductor machine
■ Adductor machine

[LoGiQuE]

Na instagramu se ta teden preizkušam z vsakodnevnimi objavami treningov in prehrane (v moji polomljeni angleščini, ker imam kar nekaj sledilcev izven Slovenije). No, vsaj za en cikel ;)

Potem, ko sem v nedeljo objavil trening za noge, sem v ponedeljek nadaljeval z:

Ponedeljek: RAMENA


● Deltoid press + standing lateral dumbbell raises
● Lying lateral dumbbell raises + single arm lateral raises on cables
● Ez bar front raise + facepull
● Rope front raises + lying dumbbell shrugs
● Peck back flys + seated dumbbell front raises

CARDIO: 20 min kolo

Torek: ROKE


● EZ bar biceps curl + triceps pushdown w/ rope
● Seated dumbbell curl + pushdown straight bar
● Machine preacher curl + dumbbell extensions behind neck
● Double biceps cable curl + triceps extension machine
● Spider curls + kickback
● Zottman curl

CARDIO: 20min kolo

Sreda: HRBET


● Pullups + bentover barbell row
● Seated cable row
● Lat pulldown wide + narrow grip
● Super row machine + T-bar row
● Lat machine convergent + hi-low pulley
● Bent over single arm row + Lying dumbbell row

CARDIO: 15min kolo

Čeprav zadnje tri dni nisem delal sem se brez budilke zbujal okoli 6.00, tako da sem s treningi opravil že kar zgodaj. Do poletnega dopusta me loči še nekaj več kot en teden, do takrat pa na polno naprej, dokler je še energije in volje kej

[LoGiQuE]

Ponedeljek, 31.07.2017
Končno je tudi zame prišel čas letnega dopusta in popolnega odklopa od vsakdanjosti.
Ta teden sem imel že prosto in seveda treniral vsak dan. Razen 12.07. ta mesec nisem imel pavze. Še ko sem razmišljal, da bi imel kak dan počitek, me je vedno premamilo med uteži.
Jutri je na vrsti še zadnji trening v fitnesu potem pa odhod na jug Italije in vsaj 7 dni počitka.
Prav gotovo bom v tem obdobju imel v prehrani konkretno preveč OH in verjetno tudi beljakovin, ampak to me zadnja leta sploh ne skrbi. Na začetku, ko sem po striktni keto šel na podobna potovanja sem se bal, da se bom slabo počutil, ampak na srečo nisem nikoli občutil, da bi bilo kaj narobe. S sabo bom tako kot vedno vzel esencialne dodatke: vitamine, minerale, vitamin C, omega 3. Glede na lokacijo pa si obetam obilo ribjih jedi.

Pred dnevi sem prevzel zajetno nagrado letošnjega maxx fit izziva. Določene dodatke bom prvič preizkusil in to bo zelo prav prišlo za ponovni zagon po dopustniškem lenarjenju ! ;) Tako bom tudi lažje prebolel post-dopustniško krizo in nekoliko slabšo voljo

Hvala Maxximum!


Se beremo!

[LoGiQuE]

Nedelja, 13.08.2017
V sredo popoldne sem se vrnil z Italije in od četrtka naprej treniral vsak dan. Med dopustom sem kot pričakovano poizkušal raznorazne jedi, prav zagotovo sem šel že po prvih dneh iz ketoze. Takoj sem opazil napihnjenost in povečano utrujenost + počutil sem se zelo lenega.
Zadnji dan sem imel 24h post, kar mi je po vrnitvi domov pomagalo pri čim hitrejši vrnitvi na ustaljene tirnice. Prebava se je popolnoma uredila 48h po vrnitvi.

Po 8 dneh pavze se mi je na prvem treningu zdelo, kot da bi imel zacementirane sklepe, predvsem komolce (treniral sem prsi). Prvi trening je bil bolj "tako-tako", nobenega pravega občutka, kot da ne bi bil v fitnesu celo večnost. Vsak naslednji je bil seveda boljši.
Trenutno še vedno treniram po sistemu superserij in na koncu 20 pedaliranja na dneve ko ne treniram nog. Razmišljam pa o tem, da bi čez teden ali dva poskusil nov trening plan.


za literaturo na dopustu sem poskrbel že doma


Kalabrija in vulkanski Stromboli, Italija - dopustniški utrinek

[LoGiQuE]

Pozdravljeni, že nekaj časa se nisem nič javil!
Pred kakšnim tednom sem se za motivacijo odločil prijavit na 16 tedenski izziv (Mission possible Pat) na bodybuildingCOM. Trenutno smo v tretjem tednu, prijave pa potekajo vse do 8.10., tako da če se želi še kdo pridružiti, je še čas.
O poteku večinoma objavljam na instagramu .
Do sedaj je vse potekalo v zabavnem vzdušju, ljudje so kar motivirani (seveda je komaj začetek), včeraj pa je zabavo pokvarila novica, ki so jo objavili v podporni skupini na facebooku, da je eden od udeležencev umrl. Res, da ljudje umirajo dnevno, in da je tukaj prisotnih več tisoč ljudi, ampak vseeno me je kar stresla taka zadeva.
Zadeva se zaključi konec leta, kot nalašč za direkten skok v maxxfit izziv 2018?

[Grom]

veliko uspeha

[LoGiQuE]

hvala ;)

[LoGiQuE]

Smo na polovici izziva. Nič kaj drastičnega ali senzacionalnega glede napredka se ne dogaja. Cel prejšnji teden sem se počutil kar slabo.
Med treningom nog sem že občutil močen padec energije in moči, prav tako motivacije. To vse med enim treningom. Ne pomnim, da se mi bi kaj podobnega kdaj zgodilo. Vse do sedaj sem bil kar motiviran in komaj čakal naslednji trening. Dan po treningu nog so me začele boleti kosti od križa pa vse do vratu, nato sklepi. Takoj mi je postalo jasno, da so to znaki preden zbolim. Povečal sem vnos vitaminov, predvsem C. Lakota se je pojavljala dosti bolj zgodaj, tako da sem včasih imel obrok več (3x) kot ponavadi (2x).
Čeprav ne verjamem, sem pomislil tudi na pretreniranost, glede na to, da sem od avgusta imel največ en dan pavze. Na srečo se je proti koncu tedna stanje izboljšalo. Mogoče je bila napaka, da sem si tudi v tem primeru vzel samo en dan odmora, ampak želja čimprej se vrniti v igro je bila velika.

Minuli teden sem za 7 dni izključil vse stimulanse (preworkoute) in kofein, saj sem opazil, da ne delujejo več tako učinkovito kot sicer. Pil sem samo brezkofeinsko kavo, ker se ji nisem hotel popolnoma odpovedat. Pred treningom sem spil samo beta alanin, kreatin in BCAA.
Danes sem ponovno spil Fireblaster (200mg kofeina) in učinkoval je odlično. Lahko, da je vse samo v glavi, ampak dokler bom potem tako treniral kot danes na vse zgodaj, naj kar bo :)

Gremo naprej še zadnjih 8 tednov. Sedaj imam v planu z jedilnika izključiti vse mlečne izdelke + postopoma nižati količino masla.

Nekaj slik s tedenskih izzivov:


bemumast 2


4. teden; tema: hidracija. vprašanje je bilo kako zagotavljamo zadosten vnos tekočine, brez da bi se naveličali pitja vode. čeprav se pitja same vode ne naveličam, občasno uporabljam Bolero ali BCAA z okusom.


5. teden; tema: trening rutina, slika medtem ko treniramo (uteži in kardio).


6. teden; tema: priprava obrokov v naprej, za na pot, itd. Ker tega odkar sem na keto ne prakticiram več, sem vseeno prikazal kako naj bi to izgledalo, če bi si hrano še vedno nosil s seboj na teren ali v službo.


7. teden; tema: aerobna vadba. Večinoma izvajam 2 - 3x na teden v fitnesu kolo ali pa sprehodi s psom :)

Zmagovalec in zmagovalka bosta imela, poleg lepšega izgleda in zdravja tudi 10.000 razlogov več za veselje

eni so res dobri in postajo enkratne trasformacije že na polovici

[LoGiQuE]

Nov mesec, nov updejt. Do konca izziva pa samo še trije tedni!

in kaj se je dogajalo medtem?
Iz prehrane sem pred tedni izključil vse mlečne izdelke razen masla. V nadaljevanju se bom igral samo z manipulacijo maščob in beljakovin.


obrali in stisnili smo oljke, tako je zaloga olja za vsaj eno leto priskrbljena


10. teden; tema: zadeti makrote. Seveda nekega filozofiranja pri meni ni; 70-80% maščobe, 20-30% beljakovine, špinača, zelena solata.


11. teden; tema: priprava obrokov za na pot. Tega sicer skoraj da ne počenjam več oz. v zelo redkih primerih, ko vem da bom res zelo dolgo od doma. Ker treniram malodane vsak dan in imam vnos maščob iz prehrane že konkretno znižan, tudi lakoto dosti prej začutim kot prej. Na sliki so jajčni mafini z zelenjavo (suhi paradižnik, špinača)


12. teden; tema: kako premagati "plateau". Ko nastopi stagnacija in ne napredujem več se še toliko bolj poslužujem tehnik za povečanje intenzivnosti treningov: superserije, padajoče serije, triserije, vključujem pump treninge z večjim številom ponovitev, serij, itd. Prav tako prilagodim prehrano, včasih več maščob, včasih manj s tem da povečam beljakovine. Tudi pri kardio treningu vpeljem kakšno spremembo, tako da podaljšam minutažo, kolo zamenjam z napravo za hojo/tek ali električne stopnice (nova pridobitev v našem fitnesu)


današnja lepa nedelja. Jutranji trening nog (drugi tedenski) in super kosilo: pečenice s kuhano repo.

Vesela novica me je dočakala pred enim tednom, ko sem si v tedenskem izzivu s sliko o hrani za na pot pridobil nagrado 100$, kar je super in motivacija za naprej.

Tako gremo sedaj v zadnje tri tedne. Prestopili smo v veseli december a to me ne bo kaj preveč oviralo. Jutri imam prost dan, kar bom izkoristil za jutranji trening ramen in trebuha ter s prvim od treh tedenskim kardio treningom (30min).
Po vsej verjetnosti bo tudi trening z utežmi doživel kakšno spremembo; kombinacija vsaj dveh mišičnih skupin na trening, razen pri nogah. Nekaj tednov nazaj, sem po vsakem treningu nog vključil sirotko.

[LoGiQuE]

Tudi ta izziv gre počasi proti koncu. Zelo zanimivo, kako so si omislili datume zaključnih slik. Prav med prazniki, od 25.12. do 31.12. :) Ne vem, če to ni nalašč, da se res izkaže kdo ima dovolj trdo kožo in kdo je dovolj utrgan, da si bo na božično večerjo s svojci nosil lastne obroke

Zadnji trije tedenski izzivi, pride pa še 16. jutri.


13. teden; tema: kako si med dietiranjem pripravljamo bolj zdrave sladice. Tema kot nalašč, glede na našo skupnost in ogromno receptov ;) Seveda sem uporabil slike iz arhiva, ker zadnje mesece ni bilo niti lchf sladic


14. teden; tema: kako si pomagamo pri regeneraciji, sproščanju po treningih


15. teden; tema: kateri recept nas je na zadnje najbolj navdušil. Mene so lchf njoki s tartufi. Njoki so iz kremnega sira, Psillyiuma in soli.

Zadnje dneve pred zaključnim slikanjem vpeljujem določene manupulacije v prehrani, vnos soli in vode ter zadnje tri dni celo OH. Danes sem recimo iz dveh obrokov prešel na štiri manjše. Danes imam še posebno velik vnos soli in H2O.

Ob zaključku te objave naj vsem zaželim lep božični večer!