Izšla je dvajseta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

 
Warrior Solo Bar 35 g Yamamoto Raden + GRATIS Keel
 
Danes je Po dec 16, 2019 06:57

Evelinnov dnevnik

Moderatorji: UrosS, Metka, Stasa, Grom

<< x

Evelinn

Uporabniški avatar

Senior Member

Vnosov: 510

Pridružen: Ne jun 07, 2009 22:28

Odgovor Če nov 03, 2011 00:23

Evelinnov dnevnik

Dnevnik odpiram, da bom imel boljši pregled nad napredkom, in tudi zaradi svoje motivacije ter možnih nasvetov ostalih članov.


Sem študent, v fitnes hodim že nekaj let in iz 105kg sem prišel na 84kg. Sicer zelo počasi in z nihanji. Pri tej teži zdaj stagniram in napredek se je ustavil, kar je tudi glavni razlog za pisanje mojega dnevnika.

Moj kratkoročni enomesečni cilj: Izgubiti 4kg



Trenutni status: 192cm in 84kg. Zelo problematičen je velik trebuh katerega zelo težko izgubljam, ter noge. Roke in hrbet sta se prva "spucala" in tam imam nizek odstotek maščobe.


Težo poskušam izgubiti že nekaj mesecev, ampak do zdaj mi ni nikakor ni uspelo priti pod 84kg, ne glede na razne fat-burnerje in ostale dodatke za izgubo maščobe. Šele pred kratkim sem opazil kakšne napake sem delal v prehrani. Na dan sem pojedel 1kg brokolija kadar sem bil lačen, z mislijo, češ, zelena zelenjava tako ali tako nima skoraj nič kalorij. Potem sem se pa čudil zakaj sem vedno tako napihnjen.

Začetek: 2. november 2011
Konec: 3. december 2011



Celodnevne kalorije: 3100kcal

B = 240g

OH = 230g

M= 120g


Trening: 5x na teden trening z utežmi (split)+ 30 min. kardia
3x na teden jutranji tek na tešče


Dodatki: enomesečna zaloga tablet Activlab green tea + l-karnitin, kreatin, BCAA, omega 3, multivit. tab, Vit C, magnezij, kofein , maltomaxx


Kalorije sem bil prisiljen zvišati. Do zdaj sem imel 2500 kcal ampak se mi je od lakote neprestano vrtelo in nisem mogel ne umsko ne psihično sodelovati na faksu, trening mi je bil največja muka in sem ga le s težavo opravil.

Pri 3100 občutim konstantno minimalno lakoto, tako da lahko še vedno stoprocentno umsko in fizično delujem.

Seznanjem sem z zdravo in uravnoteženo prehrano. Obrokov imam 6, ki so kalorično uravnoteženi. Izjema je kosilo direktno pred treningom, ki je malo obilnejši, da imam potem energijo za trening. Vsi OH imajo nizek GI (basmati riž, ovseni kosmiči, ovseni otrobi, solata, brokoli), maščobe dobim iz veliko različnih virov (mandeljni, orehi, brazil. orešč., bučno, laneno, sončnično seme, olive, olivno olje, araš. maslo...). B sestavljajo proteini z hitrim sproščanjem za zajtrk in za po treningu, proteini s počasnim sproščanjem za malice, losos, piščančja prsa...
Zadnjič spremenil Evelinn, dne Če nov 03, 2011 00:55, skupaj popravljeno 4 krat.
Slika
<< x

Evelinn

Uporabniški avatar

Senior Member

Vnosov: 510

Pridružen: Ne jun 07, 2009 22:28

Odgovor Če nov 03, 2011 00:45

Re: Robizonov dnevnik

2. november


Jutranji tek:



Pred jutanjim tekom (ki traja 30min pri 70% pulzu) sem 40 min prej pojedel 4 kapsule Activlaba l-karnitin + green tea. To je bilo 2g L-karnitina in takšna bo tudi redna doza pred treningom. Spil sem še nescafe kavo, vzel BCAA, Vit.C in kreatin. Posebno kava me spravi v "super" voljo in mi odpre čisto nove dimenzije teka.


Pred treningom z utežmi nikakor ne maram kofeina ker ponavadi sredi treninga učinek popusti in potem težje naredim trening kot brez kofeina. Ampak za tek mi je to fenomenalna zadeva. Najrajši vzamem direktno pred tekom, da je učinek delujoč še po treningu.

Do sedaj sem tekel brez kave mi je šlo le z težavo. Bil sem zaspan, pulz nikakor nisem spravil nikamor, po teku sem bil uničen kljub nizkemu pulzu. Cel dan se mi je spalo. Z kavo se potem cel dan počutim fenomenalno in poln energije.


Izključil sem popoldanske redne kavice, da se mi telo preveč ne navadi na kofein. Prav tako bom pil kavo samo pred treningom, to je 3x na teden pred tekom. Že en mesec prej sem prenehal piti zeleni čaj, da bodo green tea kapsule "bolj prijele".

Tudi novi tekaški čevlji so mi zvišali motivacijo za tek. Moram reči da se obnesejo odlično. Do zdaj sem uporabljal copate za tenis, ki pa za tek niso bili tako primerni.

Večerni trening:


Na žalost sem bil na tenkem s časom in prišel domov šele zelo pozno, zato sem moral na hitro narediti kosilo. Jedel sem pečenega piščanca, basmati riž, čebulo, česen, malo pekočega ajvarja, curry, nekaj oliv in spil olivno olje. Pojedel sem tudi 100g brokolija. Tokrat sem brokoli vključil izjemoma, kar me je drago stalo. Kosilo je bilo preblizu treninga (cca. 90min prej). Štos je v tem da imam skoraj vedno v takem presledku trening in pridem v fitnes poln moči in praznega želodca. Tokrat mi je pa brokoli (sklepam) preveč upočasnil prebavo in mi je bilo težavno.


Nasploh sem ga danes spet preveč sral z brokolijem, oz. sem ga cel dan po malem grizljal. Moram ga omejiti. Kot sem zgoraj napisal, jaz ga kojci pojem pol kile.

Pred treningom spijem: 20g wheya + 5g BCAA

Ko pridem na fitnes pa opazim da sem doma pozabil hlače....neverjetno.


Ne preostane mi drugega kot da se vrnem domov ponj...zaradi izgube časa sem naredil izjemoma petkov trening ki je najkrajši, zaradi pomanjkanja časa. Torej trening ram. Na koncu sem vključil še trening trebušnih in 30 min cardia. Trening je bil kljub temu uspešen, bil sem motiviran in dobre volje, kar se zadnje čase ne zgodi ravno velikokrat.

Po treningu sem spil: Vit C, kapsulo magnezija, kreatin, proteine (50g), maltomaxx (35g)

Ko pridem domov pa spet naredim napako. Nalijem se z čajem, ki mi je napihnil želodec. Potem sem le z težavo pojedel še 100g zelene solate in konzervo tune v lastnem soku pokrito z zmletimi mandljni. Spil sem še žlico olivca.


Nasploh moje večerje sestavljajo večinoma samo B+M ter solata ali brokoli.

Se že veselim jutrišnjega jutranjega teka ter dobrega zajtrka.


Ah ja, zajtrk sestavljajo: whey, ovseni kosmiči, laneno/bučno/sončično seme, zamrznjeni gozdni sadeži, multivit. tab ter 1 datelj. To je edini obrok ki vsebuje kar nekaj sladkorja, seveda na račun dateljna in gozdnih sadežev. Kljub temu pa je te fruktoze max. 20g tako da še vedno prevladujejo vlaknasti OH od ovsenih kosmičev. Borovnice so pa tudi dobri antioxidanti. Nasploh mi je zajtrk najljubši obrok dneva.
Slika
<< x

zvizgo

Mlečnozobec

Vnosov: 244

Pridružen: Sr feb 02, 2011 22:06

Odgovor Če nov 03, 2011 06:52

Re: Robizonov dnevnik

Evelinn je napisal/-a:Na dan sem pojedel 1kg brokolija kadar sem bil lačen, z mislijo, češ, zelena zelenjava tako ali tako nima skoraj nič kalorij. Potem sem se pa čudil zakaj sem vedno tako napihnjen. .


poješ 250 g OH pa 120 g M pa je brokoli kriv Slika Na tvojmu mestu zameni tistih 250 g OH z kilo al pa dvema zelenjave pa glej kuko kile letijo :)
<< x

GymRage

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 4757

Pridružen: Ne jan 09, 2011 23:45

Kraj: Na senčni strani Alp - Soča

Odgovor Če nov 03, 2011 07:57

Re: Evelinnov dnevnik

Naredi vsaj 170g čistih B in 170g čistih M, odstrani OH pa bo šlo dol. Na tone zelenjave z malo OH.
Pa kakšen dan počitka.Slika
The difference between ordinary and extraordinary is that little extra.
Blogility | Super Human Radio
<< x

Evelinn

Uporabniški avatar

Senior Member

Vnosov: 510

Pridružen: Ne jun 07, 2009 22:28

Odgovor Če nov 03, 2011 08:01

Re: Evelinnov dnevnik

vikende imam za počitek, takrat ne telovadim. Pa opravičujem se za kakšne pravopisne napake oz. če je kak stavek nerazumljivo napisan, ker sem dnevnik pisal ponoči po treningu Slika .

Ps. Opazil sem tudi, da če imam jutranji tek na tešče sem tekom dneva veliko manj lačen kot sicer.
Slika
<< x

benk

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 1231

Pridružen: Ne jul 24, 2011 09:06

Kraj: Ljubljana

Odgovor Če nov 03, 2011 14:25

Re: Evelinnov dnevnik

Napihnjen od 1kg brokolija?

to je men za 1 obrok pa nimam nobenih težav :)
Keep it simple! Slika
<< x

Evelinn

Uporabniški avatar

Senior Member

Vnosov: 510

Pridružen: Ne jun 07, 2009 22:28

Odgovor Pe nov 04, 2011 00:40

Re: Evelinnov dnevnik

3. november



Prva sprememba. Jedilnik znižan na 2900 kcal predvsem na račun maščob. Odkar imam jutranji tek čez dan preprosto ne občutim več lakote, medtem ko sem včasih že pol ure po zajtrku bil lačen. Neznana so pota moje presnove. Največji delež jedilnika sestavljajo beljakovine, sledijo OH in nazadnje M, ki se gibljejo okoli 100g.


jutranji tek


Naredil sem si malce bolj blago nescafe kavo, ki pa je bila še vseeno dovolj močna da me je zbudila. Če koga zanima, uporabljam tole zadevo (nasploh sem en velik kofetkar): Cap Columbine


Slika
Arome v primerjavi z malce blažjo Gold Edelmischung skorajda nima, ima pa dosti kofeina. Ampak to naj ne postane kavni blog, zato vam bom prizanesel z opisovanjem svoje nagnjenosti do kave in kritiziranjem slovenskega trga, kjer najboljših produktov verjetno nikoli ne bo na voljo...

Danes je bil tudi drugi dan mojih novih tekaških copat. Kardio vedno izvajam na različnih variantah orbitreka kajti kolesarjanja in teka ne maram. Nasploh sem si že prevečkrat poškodoval koleno na tekaški stezi ker "cuka".

Po teku sem se spet počutil fenomenalno. Ko bom nekoč na masi bom vsekakor 2x na teden naredil tudi jutranji nizkointenziven kardio, sicer bi ga preveč pogrešal. Saj sem že prej izvajal jutranje kardie, ampak sem se vedno prenatreniral ker niso bili dovolj nizkointenzivni.

večerni trening


Naj bo prekleto vse skupaj. Imam pokvarjeno ogrevanje in me je cel dan tako zeblo da sem zvečer zbolel. Serviser pa pride šele jutri zvečer. Hja, tako pa je če si študent. Lastniki so doma na toplem in nas študente obravnajo kot največje klošarje in nebodijihtreba. Živim v neki stari hiši brez izolacije in s slabimi lesenimi okni. Stene so vse iz kamenja. Poleti je notri zmerom mrzlo, pozimi pa še bolj.


Nič, nafilal sem se z lekadoli in jemal megadoze vitamina C. in se skoraj pozdravil. Nasploh sem prašek vitamina C. jemal na vsako uro. Na trening sem se vseeno odpravil. Ravno danes bi moral imeti trening nog, ki sem ga pa zaradi slabšega zdravstvenega stanja prestavil na jutri. Naredil sem trening prs. Moram reči da je bil kvaliteten in da se medtem ko pišem ta blog kar dobro držim. Izgleda da se bom vseeno pozdravil. Pred spanjem vzamem še eno žličko Vit. C in se toplo oblečem za v posteljo.

Celokupno gledano je bil slab dan. Bolezen + glavoboli čez cel dan, ampak vsaj trening sem naredil pa še receptorka na fitnesu je bila prijazna. Sem se pa spet preveč nalil z čajem in me je malo trebuh mučil. Samo če sem pa takšen ljubitelj pitja...spijem ogromno...posebno težko se uprem kakšnem jagodnem čaju ali pa kavi...kot ste že opazili.

Jutri imam izjemoma pouk pozneje dopoldne, zato bo spet čas za jutranji kardio. Se že veselim. Malo manj se pa veselim treninga nog ki me čaka. Vedno imam neprijeten občutek v želodcu kadar pride ta dan D. Z njim ne morem več odlašati, jutri je že petek in enkrat na teden moram opraviti še te noge... Kdor dela noge efektivno, ve da je potrebno biti za vadbo ne samo fizično ampak tudi psihično povsem pri stvari. Nasploh najtežji trening...klasika. Ga pa delam eden izmed redkih v fitnesu. Ko vidim druge, ti dan za dnem bildajo bolj kot ne samo bicepse.
Slika
<< x

Evelinn

Uporabniški avatar

Senior Member

Vnosov: 510

Pridružen: Ne jun 07, 2009 22:28

Odgovor Pe nov 04, 2011 13:10

Re: Evelinnov dnevnik

4. november


Jutranji tek spet uspel. Na koncu sem bil precej uničen in tudi prvo polovico dneva sem bolj preživotaril zaradi bolezni. Ampak zdaj ob 13h se počutim že super. Kot sem napisal, megadoze vit. C nonstop. Trening nog vsekakor bo.


Danes bil v lidlu in si kupil piščančja prsa in ovsene kosmiče. Nakar zagledam tolo lepotico:

Slika
10 minut sem stal in bral nutrition data...premišljeval...vzel..dal nazaj...se vrnil..vzel.....dal nazaj...kako me je mikalo. Sem si rekel...ob kavici en košček, to je max. 30kcal ali pa še manj...Pa še 75% čokolada je.


Ampak sem se ponosno zadržal in izdelek vrnil na polico. Ni fora v tem, da bi se mi teh 30kcal dodatno poznalo na jedilniku. Gre bolj za psihičen učinek. Če že dietiram naj bo zadeva resna.

Zdaj pa z pešhodno na drug konec mesta po arašidovo maslo...
Slika
<< x

MalaRonnie

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 1001

Pridružen: Sr avg 03, 2011 09:21

Odgovor Pe nov 04, 2011 13:23

Re: Evelinnov dnevnik

Ampak sem se ponosno zadržal in izdelek vrnil na polico. Ni fora v tem, da bi se mi teh 30kcal dodatno poznalo na jedilniku. Gre bolj za psihičen učinek. Če že dietiram naj bo zadeva resna.


:) bravo ti :)
EJGA pumpej biceps
<< x

Evelinn

Uporabniški avatar

Senior Member

Vnosov: 510

Pridružen: Ne jun 07, 2009 22:28

Odgovor So nov 05, 2011 18:43

Re: Evelinnov dnevnik

4 -5. november


na trening nog odšel bolan, domov se vrnil zdrav. Mi je tako butnila kri v glavo da mi je kar presekalo bolezen Slika . Kljub bolezni je bil to eden najboljših treningov nog kar sem jih naredil. Počepe sem zaradi dvomljivega zdravstvenega stanja izvedel v kletki, ostale vaje pa po planu.


Sem pa opazil ogromno razliko v večji moči in energiji, ker sem izjemoma zamenjal vrstni red vaj. Zdaj vidim katere so mi bile najtežje in tiste izvedem prve. Gledal sem tudi, da imam po možnosti vaji za isto mišico na nogi takoj druga za drugo. Kljub temu da sem na dieti, sem prvič po dolgem času začutil orenk pump v nogah. Ko zares čutiš mišico še nekaj časa po vadbi, eden najlepših občutkov na svetu Slika

Mimogrede, centralna še kar ni bila urejena. Lastnik prestavlja in prestavlja. Jaz pa boleham. Baje danes v soboto uredijo vse. Sicer se bo potrebno drugo leto seliti, ker imam dovolj teh komplikacij. Škoda samo da je ostalo top. Hiter internet, moja lastna soba, celo moja lastna kuhinja. Živim v najeti zasebni hiši samo še z eno sostanovalko katero večinoma ni doma, tako da imam celo hišo zase. Težko bi se mi bilo odreči temu luksuzu, ampak če ni osnovnega kar človek rabi - toplote. Stara hiša iz kamenja brez izolacije...

Sem pa v petek zvečer po konretnem premisleku in po nasvetih vrlih forumašev (ter lastnih izkušnjah - učimo se na napakah) naredil eno konkretno spremembo v planu. Že 3 leta sem imel vsak dan po min. 120g maščob. Zdaj sem zmanjšal na 80. Napihnjenost in razdražljivost sta izginila v enem dnevu. Vidim da ni bila problem solata in brokoli za napihnjenost, ampak 30-40g maščob pri vsakem obroku.

Počutim se tako lahkega in polnega energije kot še nikoli. Zmerom sem se bal OH kot hudič križa in prisegal na maščobe. Pa vidim da sem vse vsa ta leta motil(imel preveč M). Bil sem eden izmed tistih ki zapravijo ves denar za dodatke in hodijo na fitnes 2x na dan pa so po parih letih istega videza kot prvega dne treninga.

Potrebne so konkretne spremembe, in če ne zdaj, potem nikoli. Na lastnih napakah se učimo. Če nimaš trenerja in znanje še nabiraš, traja pač dlje časa da opaziš kaj delaš narobe.


Jutri opišem nov jedilnik bolj konkretno. Zdajle ko je off-vikend moram izkoristiti čas za nabrano delo iz faksa.

ps. zgleda da bom moral zamenjati podpis...
Slika
<< x

matic20

Mlečnozobec

Vnosov: 369

Pridružen: To dec 08, 2009 21:25

Odgovor So nov 05, 2011 19:58

Re: Evelinnov dnevnik

greš v dom pa je problem rešen
<< x

Evelinn

Uporabniški avatar

Senior Member

Vnosov: 510

Pridružen: Ne jun 07, 2009 22:28

Odgovor Ne nov 06, 2011 19:01

Re: Evelinnov dnevnik

6. november


Nedelja je in zadnji off dan se približuje koncu. Če pa kakšnega dne v tednu ne maram je pa to ravno nedelja zvečer, kadar moram s svojo težko potovalko na vlak in 2 uri životariti na prenizkih sedežih, medtem ko se peljem v Maribor. Potem pa še pol ure hoje do stanovanja in pridem v sobo ob najboljšem primeru ob polnoči.


Glede jedilnika. Danes sem imel samo 2000kcal pa sem - zelo presenečeno - skozi zelo sit. Je pa res da cele vikende preležim, in se samo sprehajam iz sobe v sobo.

Maščobe sem dnevno znižal na 80g. Po potrebi bom raje povečal OH. Bom videl kako se bo obnesla zadeva za prihodnji teden. Jutri zjutraj me že čaka kardio- can't wait!

Prilagam tudi nekaj slik, kot zanimivost:

1. Moj backup plan če bi hotel kdaj kakšno sladkarijo, ampak verjetno bom zadevo odprl šele drugo leto, malo pred iztekom roka :D. Pač sem varčen hehe. Sem pa pojedel zero carb borovničevo marmelado. Okus je bil ok, ampak zadeva se nikakor ne da namazati, ker je kot neka trda želatina...



Slika


Slika



2. Sredina in četrtkova večerja. Žlica olivca, solata in tuna v mandljevi posteljici. Ampak kot sem napisal, malce M je šlo zdaj stran.

Slika
Slika
<< x

Evelinn

Uporabniški avatar

Senior Member

Vnosov: 510

Pridružen: Ne jun 07, 2009 22:28

Odgovor Ne nov 06, 2011 20:51

Re: Evelinnov dnevnik

Nove kalorične vrednosti jedilnika:

Dnevno: 2700 kcal

B: 240g
OH: 240g
M: 80g

Sami kvalitetni viri beljakovin (meso, whey, losos itd.), kompleksni OH in zdrave maščobe.
Slika
<< x

Evelinn

Uporabniški avatar

Senior Member

Vnosov: 510

Pridružen: Ne jun 07, 2009 22:28

Odgovor To nov 08, 2011 19:04

Re: Evelinnov dnevnik

Do zdaj vse lepo in prav. Kljub zmanjšanju kcal ne čutim praktično nič lakote. Jem velike količine hrane, ki pa imaj zelo malo kcal. Predvsem so to jajčne/pirine testenine za kosilio in seveda zelenjava.

In da, na dneve ko imam cardio sem cel dan popolnoma sit. Ko kardia nimam občasno občutim lakoto, ampak manj kot sicer. Kcal so konstanto enake, le za off dneva (vikend) imam 2000kcal ker res praktično dan presedim.
Slika
<< x

majcentina

Uporabniški avatar

Mlečnozobec

Vnosov: 140

Pridružen: So jun 06, 2009 16:52

Odgovor Sr nov 09, 2011 17:12

Re: Evelinnov dnevnik

Kje si nabavil to marmelado in preliv?? Slika
Naslednja

Vrni se na Dnevniki in fotografije forumašev

Kdo je prisoten

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 8 gostov


 
Warrior Solo Bar 35 g Postani Fit
 
cron
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group.
.