trening asvi

[asvi]

Pozdravljeni. Treniram kakšnih 8 mesecev doma imam kar nekaj naprav in me malo zanima ali delam pravilno ali ne stvari ki jih delam sem si sam spisal, ker sem prebral literature po internetu zdaj bi samo rad potrdil da delam ok.

Moja višina je 184cm teža 80kg. Rad bi prišel nekje do 83-85kg.

Torej v službi sem dvoizmensko - enkrat popoldne, enkrat dopoldne za vikende prosto. Tako da enkrat treniram v dopoldanskem času enkrat v popoldanskem.
Trening zgleda tako: (se opravičujem če imajo kakšne vaje čudne imena, verjetno vseh ne boste razumeli ker sem dajal pol po svoje imena)

PONEDELJEK: PRSA / TRICEPS
* 5min kolebnica
- bench press (1 ogrevalna serija, potem pa 4 serije od 10-12 ponovitev)
- potisk ročk na poševni klopi 45° (4 serije, 10-12 ponov.)
- metulček z ročkami (4 serije, 10-12 ponov.)
- potisk ročk na ravni klopi (4 serije, 10-12 ponov.) (to vajo bi zamenjal ko kupim novo klop ki bo imela možnost spustiti poševno se 45° nižje)
- triceps S palica - spuščanje do brade (4 serije, 10-12 ponov.)
- triceps izmenično v ali ravni nastavek (vaja z vleko kabla, 4 serije 30kg-25kg-20kg-15kg do odpovedi)
- trebušnjaki buda 40x, stranski 40x, pokrčeno 40x, stirženje z nogami max. (vse vaje za povrstvjo, lastna teža 2 serije)
* 20-25min spiner (kolo)

TOREK: PROSTO FITNESA

SREDA: HRBET / BICEPS
* kolebnica 5min
- Dviganje na drog (lastna teža, 4 serije, 12 pon.)
- Poteg na prsa (postaja) (4 serije, 10-12 ponov.)
- Dvig palice sklonjeno (4 serije, 10-12 ponov.)
+ superserija: biceps ročke 12 ponovitev takoj za tem brez postanka biceps S palica 12 ponovitev (4 serije)
- dviganje trupa (lastna teža, 4 serije, 12-15 pon.)
- trebušnjaki buda 40x, stranski 40x, pokrčeno 40x, stirženje z nogami max. (vse vaje za povrstvjo, lastna teža 2 serije)
* 20-25min spiner (kolo)

ČETRTEK: NOGE / TREBUH
* kolebnica 5min
- počep z drogom (1 ogrevalna potem 4 serije po 12 ponov.)
- izteg kolena - trenažer (4 serije po 12x)
- dvig na prste z drogom (4 serije po 12x)
- krčenje kolena - trenažer (4 serije po 12x)
- trebušne - buda - lastna teža (3 serije po 30x)
- trebušne - stranski - lastna teža (3 serije vsaka stran po 25x)
- trebušne - poševna klop - lastna teža (3 serije po 30x)
* 20-25min spiner (kolo)

PETEK: RAMENA / NADLAHT
* kolebnica 5min
- potisk dolge palice nad glavo - military press (4 serije po 12x)
- ročke - leteralni izteg (4 serije po 12x)
- poza skakalec dvig leteralno (4 serije po 12x)
- S palica ozki prijem dvig do brade (4 serije po 12x)
- nadlaht kleče (4 serije po 12x)
- nadlaht za hrbtom (2 serije po 15x, 2 serije po 10x)
- trebušnjaki buda 40x, stranski 40x, pokrčeno 40x, stirženje z nogami max. (vse vaje za povrstvjo, lastna teža 2 serije)
* 20-25min spiner (kolo)

SOBOTA: PROSTO FITNESA

NEDELJA: PROSTO FITNESA

To je glede treninga. Glede dodatkov. Uporabljam WHEY (48g beljakovin) za zjutraj, kadar imam trening po treningu gainer (1250kcal, 50g beljakovin, 250OH, 24vitaminov in mineralov), creatin monohydrat (Faza nalaganja kreatina ("loading" faza): prvih 5 dni uporabe, 1 čajno žličko 4 do 5-krat dnevno z 250 ml soka.
Faza ohranjanja ravni kreatina: po 5 dnevih nalaganja, 1 čajno žličko 1 do 2-krat dnevno z 250 ml soka približno 3 tedne. Po 3 tednih premor 3 tedne.), in pred spanjem casein. Med treningom izotonični napitek.

Glede jedilnika bom napisal enega okvirnega:

zjutraj: kreatin, ječmenovi kosmiči, skuta, jogurt
malica: jogurt, whey, sadje
kosilo: riba/piščanec/puran + riž
pred treningom: kreatin
med treningom: izotonični napitek
po treningu: gainer + banana
čez kakšno uro po treningu: testenine + tuna
zvečer: piščanec + sadje
večerja okrog 9ure: jajca + skuta
pred spanjem: casein

Jedilnik spreminjam glede na službo.

Zanimajo me vaša menenja vsak komentar je dobrodošel.

[asvi]

nobenega predloga? :)

[MalaRonnie]

a mas kej mascob ?

[MalaRonnie]

po treningu : gainer + banana

a wheya nimas 0 ?

[Dzezy]

Če ima dober gainer, ima dovolj B v njem.

[MalaRonnie]

tud res dzezzzzy

[asvi]

a mas kej mascob ?

glede maščob dam pr piščancu olivno olje pa pri tuni tudi pride olivno olje. pa učash še malo arašidovega masla dodam.
glede gainerja ima na obrok (2 merici) 1250kcal, 50g beljakovin, 250g OH. whey uporabljam pa zjutraj med malico kot je napisano.

[GymRage]

Jajca od gainerja.