Project Mass - keto

[aljo5]

Pozdravljeni, <o:p></o:p>

dnevnik beležim zadnja pol leta, zdaj sem se pa odločil, da gabom tudi delil. Odkar sem začel s pisanjem dnevnika, sem postopoma zmanjševalkoličino OH iz prehrane, da bi v sredini decembra prišel do ketogene "diete". Znovim letom sem prav tako začel s tehtanjem hrane, da bi kar se da natančnoohranjal razmerje med hranili. Z gotovostjo ne morem trditi, da sem v stanjuketoze, ker (še) nimam ketometra, vendar glede na to, da brez hrane zdržim tudiveč kot 24ur, verjamem, da sem dokaj blizu. <o:p></o:p>

Cilj mi je povečati mišično maso, hkrati pa ohranjati nizekprocent maščobe (ali ga celo zmanjšati) in ravno ketonska dieta bi naj bilaoptimalna za to. Glede na to, da zadnje čase spremljam Jacoba Wilsona nabodybuilding.com, sem izbral njegov 14 tedenski plan vadbe. ([URL=http://www.bodybuilding.com/fun/jake-wilson-project-mass-trainer.html]Project Mass[/URL]). Trenutno zaključujem 1.cikel z aktivnim odmorom. Za mano je 31 dni po omenjenem programu.<o:p></o:p>

Merjenja in fotografiranje sem opravil 14.1.2015, na tešče ob 8.30 uri.
Višina: 188cm
Teža: 81,3kg
Obseg sproščena nadlaht: 31,5cm
Obseg napeta nadlaht:38cm
Obseg prsnega koša: 98cm
Obseg stegna: 55cm<o:p></o:p>

Dnevni vnos kalorij je okrog 3.200kCal. Ob dnevih aktivnegaodmora spustim kalorije na 2.800kCal.

Upam na predloge, pripombe, nasvete izkušenejših na področju ketogene prehrane:) <o:p></o:p>

[Grom]

Super..

si kje zasledil kdaj bo študija na temo bb in keto od Wilsona javno objavljena v celoti? Se mi zdi da je bilo govora nekje v januarju.

[aljo5]

Kolko vem še ni objavljena. Jaz sem delne informacije o študiji dobil iz različnih podcastov..

[aljo5]

Da na hitro opišem trening.. 14 tednov treningov je razdeljeno v 3 mezocikle. Prva dva mezocikla sta sestavljena iz 4 mikrociklov, tretji pa vsebuje 6 mikrociklov. Vsak mikrocikel vsebuje 8 vadbenih enot (treningov). Prvi trije treningi v mikrociklu so za povečanje moči (malo število ponovitev z dolgo pavzo-3min), 4. dan je počitek ali HIIT trening, 5.-7. trening je hipertrofija (8-12 ponovitev, 1-2min pavze), 8. dan spet počitek ali HIIT.

Primer mikrocikla
1. Dan: Noge (moč)
2. Dan: Potiski (moč)
3. Dan: Potegi (moč)
4. Dan: HIIT/počitek
5. Dan: Noge (hipertrofija)
6. Dan: Potiski (hipertrofija)
7. Dan: Potegi (hipertrofija)
8. Dan: HIIT/počitek

Glede dodatkov k prehrani uporabljam samo whey po treningu, kreatin monohidrat ter omega3.

[Grom]

Kolko vem še ni objavljena. Jaz sem delne informacije o študiji dobil iz različnih podcastov..

ok potem si na istem kot jaz..

[UrosS]

Probaj ne spuščat kalorij na dneve počitka. Raje še bolj spusti hidrate, beljakovine imej skoz enako. Meni tako deluje in gre počasi naprej.

[sportnik12]

Kako zgleda tvoj prehranjevalni ritem?

[Grom]

Sem vprašal Dr. Willsona.. Cca 3 meseca..




Thats awesome Gasper! Do you plan on coming to this years conference? We are having the worlds leading authorities on ketogenic dieting here. let me know and Ill place you on the guest list! Also when is your presentation? it should be published in next 3 months

[aljo5]

Vidim, da sta čist frenda z Wilsonom..noro :)
Pol še bo malo za počakat za študijo..škoda.

Probaj ne spuščat kalorij na dneve počitka. Raje še bolj spusti hidrate, beljakovine imej skoz enako. Meni tako deluje in gre počasi naprej.

Hvala za nasvet, bom probal ohranjat ves čas enake kalorije. Hidrate imam cca 5% kalorij (30-50g), beljakovine imam med 130g in 150g ves čas. Mislim, da na mojih 81kg ni potrebno zviševat.

Kako zgleda tvoj prehranjevalni ritem?

Večinoma imam 3 prave obroke, vmes še kak bulletproof coffee ali čaj z maslom ter po treningu whey z oreški, mascarponejem ali nečim drugim mastnim. Bom ju3 objavil za cel dan jedilnik s kalorijami.

[UrosS]

Hvala za nasvet, bom probal ohranjat ves čas enake kalorije. Hidrate imam cca 5% kalorij (30-50g), beljakovine imam med 130g in 150g ves čas. Mislim, da na mojih 81kg ni potrebno zviševat.

Prosim. Jaz isto. Začni s tem in prilagajaj glede na napredek.

[aljo5]

Dan 34:

Trening:
1. Bench press 4×3p
2. Negativni bench press 4×3p
3. Push press 4×3p
4. Dipsi - obteženi 4×3p
*pavza med serijami 3min

Jedilnik
Zajtrk:

19.1-zajtrk.png

DSC_1408.JPG

Potem bulletproof coffee:
-maslo 15g
-kokosova maščoba 16g


Kosilo:

19.1-kosilo.png

DSC_1410.JPG

Po treningu:
whey + mascarpone 70g

Večerja:

19.1-večerja.jpg

*kokosovo in lešnikovo moko zmešam, dodam malo stevie ter polijem z malo vrele vode. To mi je ene vrste sladica :)

Kalorije preko celega dne:

19.1.jpg

[aljo5]

Dan 37: Hipertrofija (1min pavze med serijami)

(včeraj sem oddelal intervale: 8×20/120 = 8×20s šprinta, 120s lahkoten tek)
Danes:
1. Počep v vodilih 4×8p *
Hoja v izpadnem koraku 4×8p
2. Romunski deadlift z ročkami 4×8p *
Nožna preša z eno nogo 4×8p
3. Izteg kolena v trenažerju 4×8p *
Sissy squat 4×8p
4. Donkey Calf Rise 4×8p **
5. Dvig naprste v napravi 4×8p ***
*superserije
**po vsaki seriji raztegneš meča za 30s (intraset stretching)
***v zadnji seriji delaš do odpovedi in zmanjšuješ breme
*********jutri oz. pojutrišnjem pričakujem jeben musklfibr

Jedilnik:

22.1.png

Skupne kalorije

22.1-skupno.png

Še skupne kalorije prejšnjih dni:
21.1.

21.1-skupno.png

20.1.

20.1-skupno.png

Malo se še lovim s kalorijimi, zato so takšne razlike.. 20.1. sem si naredil kokosovo kremo (maslo) (zblendal 50g kokosove maščobe+200g kokosove moke) in sem jo jedel kar na žlico, zato so kalorije poletele v višave :)

Sem pa se danes odlično zdilal na Tušu za 12×250g masla za 21,5€! ;)

DSC_1426.JPG

[aljo5]

Dan 41: Meritve in prej-potem fotke (na tešče)

januar1.png

januar2.png

januar3.png

Sodeč po fotografijah se mogoče vidi majhna sprememba z dorzalne strani. Moram pa tudi upoštevat, da je svetloba drugačna ter da ostale okoliščine niso identične kot izpred dveh tednov.

Meritve:
Teža: 83,4kg (+2,1kg)
Obseg sproščena nadlaht: 34cm (+3,5cm)
Obseg napeta nadlaht: 38,5cm (+0,5cm)
Obseg prsnega koša: 101cm (+3cm)
Obseg stegna: 58cm (+3cm)

S številkami sem več kot zadovoljen.
Naslednje meritve bom opravil čez 1teden. V tem času bom poskusil čim manj nihati s kalorijskim vnosom ter ga držati ves čas okrog 3.400kCal.
Danes začenjam nov mikrocikel treningov, kar pomeni prve tri dni trening moči, 4.dan hiit, 5-7. dan hipertrofija, 8.dan počitek.

[aljo5]

Dan 45: Hipertrofija nog

Danes sem se odločil, da bom malo testiral kako keto adaptiran zares sem.. Spodnji trening sem opravil na tešče.

1. Izteg kolena v napravi 5×10p * (vsako serijo 2× zmanjšal breme ter delal do odpovedi)
Upogib kolena v napravi-loža 5×10p (vsako serijo 2× zmanjšal breme ter delal do odpovedi)
2. Počep v vodilih 5×10p
3. Romunski deadlift 5×10p
4. Nožna preša 5×10p (zadnjo serijo zmanjšal breme ter delal do odpovedi)
5. Donkey calf rise 5×10p
6. Dvig na prste v napravi 5×10p
*Superserija

Čez celoten trening ni bilo čutiti pomanjkanja energije, tako da sem trening vrhunsko opravil! ;)

Naj omenim, da sem zjutraj spil pol litre vode s kreatinom, pol ure za tem sem si še v kavo zmešal 20g kokosovega olja in 25g masla. Po treningu sem spil še eno merico kreatina z vodo, kmalu za tem pa še whey z 85g smetane (Zelene doline). Približno 2h po koncu treninga pa kosilo/zajtrk:
170g puranjih prsi
160g brokoli
40g maslo
82g olive
17g domačega kokosovega masla
(g): B45, M68, OH12

brokoli-puran.jpg

Kar zadnjih par dni pogrešam je tisto stanje "euforije", kar meni na ketu predstavlja najboljšo stvar na svetu.. kokosovo olje me malo dvigne, ampak ni to to..

[aljo5]

Dan 48:

Danes sem imel na sporedu trening hipertrofije za hrbet ter biceps. Trening sem moral končati zaradi nenadnega glavobola že v 3. seriji prve vaje (zgibi). Enako se mi je zgodilo prvič pred dvema dnevoma, na treningu nog. Na nožni preši sem malo pretiraval, oz. šel sem res do maximuma, zatem pa sem začutil noro bolečino v zadnjem delu glave. Vendar je bolečina prenehala po 5-10min, tako da sem s treningom nadaljeval. Danes enaka bolečina na enakem mestu, vendar je razlika, da me glava boli še zdaj, 5ur po treningu..
Imel kdo podobne izkušnje?
Vzel si bom dan, dva prosto..upam, da bom lahko kmalu normalno nadaljeval.