Izšla je deveta številka revije Maxx Fitness & Bodybuilding

Maxx Fitness & Bodybuilding

 
Cruhs Forum Postani Fit
 
Danes je Po sep 23, 2019 05:48

Kajin keto dnevnik

Moderatorji: UrosS, Metka, Stasa, Grom

<< x

KajaP

Pleničar

Vnosov: 44

Pridružen: Po jul 14, 2014 19:12

Odgovor Ne nov 23, 2014 15:27

Kajin keto dnevnik

Pozdravljeni!

Forum že dolgo spremljam in srkam vase informacije, vendar sem do sedaj to počela izključno pasivno. Nikoli si nisem upala komentirati objav saj se mi je zdelo, da nimam dovolj znanja. Sedaj sem se končno opogumila in ustvarila ta dnevnik, kjer bom objavljala svoj jedilnik, treninge in napredek, občasno kak keto recept ter redvsem zastavljala vprašanja. Ker sem nova na podroju keto prehrane me skrbi, da delam napake in upam, da me boste v tem primeru popravili in usmerili na pravo pot.

S športom se ukvarjam rekreativno, predvsem iz ljubezni do gibanja in tistega občutka utrujenosti po aktivnosti. Med tednom hodim v fitnes in na različne skupinske vadbe, med vikendom večinoma tečem ali pa hodim v hribe (pozimi sicer bolj redko).

Za keto dieto sem se odločila, ker sem bila v zadnjem času dobesedno odvisna od ogljikovih hidratov do te mere, da me je to omejevalo. Ves čas semrazmišljala o hrani in temu sem se odločila napraviti konec. Danes mineva točno 15. dan in v tem času se nisem pregrešila niti enkrat. Prvi teden je bilo težko (sploh ker sem pred tem živela 80% od ogljikoih hidratov) vendar me je gnala motivacija. Razen manjših glavobolov in zaprtosti je teden šel mimo brez zapletov. Sedaj opažam že prve pozitivne znake ketonske diete, predvsem zmanjšano željo po hrani, kar me neizmerno osrečuje. Tudi prebava se počasi ureja, glavobolov nimam več, energije na treningih je dovolj, na tehtnici pa 2kg manj.

Pozabila sem omeniti da sem velika 168cm in imam trenutno 61kg. Cilj je izoblikovati telo, zmanjšati delež maščob in priti nekje do 55kg.

Današnji jedilnik:

Z: 2 jajci, 50g sira, 10g masla (3OH 24B 31M)
omega 3, One a day
K: 100g cvetače, goveji zrezek, 20g masla (5OH 34B 22M)
V: 30g mandljev (6OH 6B 15M)
Omega 3
M(po treningu): 20g whey, 40g mandljev (80H, 23B, 21M)
L-carnitine

Skupaj: 1221kcal, 24OH, 87B, 89M

Trening (HIIT):
5* 20 burpees
20 počepov (16kg)
20 trebušnjakov s prelaganjem medicinke (10kg)
20 sklec
20 chin upov (z odrivom)


Zanimame kako je z obrokom po treningu, moram prav tako dodati mašobe ali lahko brez oz. v čem je razika?
Kako je z vitaminom c in mafnezijem v obliki šumečih tablet ( vsebujejo sladila, oh pa kolikor vem ne?) Naj si raje kupim tiste v tabletah
Nisem isto prepričana - sladka smetana (brez dodanega sladkorja) da ali ne? (zelo mi je dobra s kokosovo moko ali beljakovini, to bi res lahko jedla vsak dan)

Toliko za enkrat, lepo nedeljo še naprej!
<< x

UrosS

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 11011

Pridružen: Ne feb 28, 2010 17:17

Odgovor Ne nov 23, 2014 18:25

Re: Kajin keto dnevnik

KajaP je napisal/-a:Skupaj: 1221kcal, 24OH, 87B, 89M

Premalo hrane, povišaj maščobe, imej vsaj 1800 skupaj.
KajaP je napisal/-a:Zanimame kako je z obrokom po treningu, moram prav tako dodati mašobe ali lahko brez oz. v čem je razika?

Lahko imaš samo whey takoj po vadbi, kasneje normalni obrok

KajaP je napisal/-a:Kako je z vitaminom c in mafnezijem v obliki šumečih tablet ( vsebujejo sladila, oh pa kolikor vem ne?) Naj si raje kupim tiste v tabletah

Čim dlje vstran od šumečih tablet, slaba absorpcija in razdražijo želodec. Kupi raje navadne tablete.
KajaP je napisal/-a:Nisem isto prepričana - sladka smetana (brez dodanega sladkorja) da ali ne? (zelo mi je dobra s kokosovo moko ali beljakovini, to bi res lahko jedla vsak dan)


Je OK.
<< x

KajaP

Pleničar

Vnosov: 44

Pridružen: Po jul 14, 2014 19:12

Odgovor Ne nov 23, 2014 21:05

Re: Kajin keto dnevnik

UrosS je napisal/-a:
KajaP je napisal/-a:Skupaj: 1221kcal, 24OH, 87B, 89M

Premalo hrane, povišaj maščobe, imej vsaj 1800 skupaj.
KajaP je napisal/-a:Zanimame kako je z obrokom po treningu, moram prav tako dodati mašobe ali lahko brez oz. v čem je razika?

Lahko imaš samo whey takoj po vadbi, kasneje normalni obrok

KajaP je napisal/-a:Kako je z vitaminom c in mafnezijem v obliki šumečih tablet ( vsebujejo sladila, oh pa kolikor vem ne?) Naj si raje kupim tiste v tabletah

Čim dlje vstran od šumečih tablet, slaba absorpcija in razdražijo želodec. Kupi raje navadne tablete.
KajaP je napisal/-a:Nisem isto prepričana - sladka smetana (brez dodanega sladkorja) da ali ne? (zelo mi je dobra s kokosovo moko ali beljakovini, to bi res lahko jedla vsak dan)


Je OK.


Hvala za hiter odgovor :)
Pri 1800kcal misliš da bom še vedno hujšala?
<< x

UrosS

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 11011

Pridružen: Ne feb 28, 2010 17:17

Odgovor Po nov 24, 2014 06:32

Re: Kajin keto dnevnik

Prosim. Prvo pravilo je, da ne spuščaj drastično kalorij. To je glavna napaka pri keto. 1200 je premalo in si boš uničila metabolizem, ravnovesje hormonov in imunski sistem se ti bodo porušili. Začni pri 1800, večino maščob in se osredotoči na trening za začetek.
<< x

KajaP

Pleničar

Vnosov: 44

Pridružen: Po jul 14, 2014 19:12

Odgovor Po nov 24, 2014 22:28

Re: Kajin keto dnevnik

Ok. Danes sem jedla več, čeprav v resnici nisem bila zares lačna (ne morem verjet, da to prihaja iz mojih ust :P). Zjutraj sem jedla zato, ker sem vedela, da bom potem cel dan od doma, pa je fino usaj en topel obrok v dnevu pojesti. Potem sem bila od 10h do 18h na faksu in sem si hrano nesla od doma (na študentrske bone si za enkrat še ne upam it jest, saj potem ne vem kaj in koliko sem pojedla, pa sem že tako malo zmedena z vse tem računanjem mašob in gramov in procentov haha).
Torej hrana ni bila idealna, ampak vseeno boljša kot sendvič in piškoti ki bi jih sicer jedla. Po faksu direkt v fitnes, na uro spinninga da se malo prediham in zbistrim glavo. Da ne bo kak študent jamral da se ne da :P

Jedilnik:
Z: 2 jajci, 10g kokosovega masla, 1*omega 3, 1* One a day
M: (razporejeno čez el dan na faksu)
70g makadamije, 100g paprike, 40g pršuta, 100g sira, 20g masla, 20g maxxDesserta, 50g smetane
V: (po treningu) 20g wheya, 1*omega 3, L-Carnitine

Skupaj: 1756kcal / 27g OH / 70g B / 162g M

Trening:
spinning
predpriprave za pull up (niti enega ne morem naredit brez odriva Slika )

Jutri mam bolj umirjen dan, tako da bom imela več časa si kaj skuhat. Razmišljam, da bi zjutraj poskusila kavo z maslom glede na to, da mi zajtrki ne grejo preveč in da bom itak imela čas jesti kuhano kosilo... Bom videla kako se bom počutila zjutraj.
<< x

KajaP

Pleničar

Vnosov: 44

Pridružen: Po jul 14, 2014 19:12

Odgovor To nov 25, 2014 21:09

Re: Kajin keto dnevnik

Torek, 25.11.

Danes je bil dan bolj umirjen. Zjutraj 2 uri faksa, potem kavica in babji čvek, pod večer ura boot campa in turška savna. Se ni za pritoževat :)
Počutje je super, dejansko ne vem kdaj sem zadnjič bila lačna... jem pač zato, ker je ura za jest :) Ne morem verjet, da to prihaja iz mojih ust, ne zamenjam za noben piškot, sendvič,... Upam, da me ta miselnost ne bo popustila :)

Jedilnik:

Z: 2 jajci, 20g kokosovega masla, 40g pršuta
K: domač radič, 2 jajci, 30g olivnega olja, 125g lososa
V:50g makadamije
M po treningu: 20g wheya, 50g smetane

Skupaj: 1633kcal / 24g OH / 76g B / 142g M

Trening:

Delali smo vaje za celo telo v smislu krožne vadbe, vsako vajo 30s delaš, 15s počivaš, ponoviš 2krat.

Še glede merjenja ketonov, nisem čisto prepričana če prav razumem, naj me prosim kdo popravi, če narobe razumem. Torej ketone lahko merimo v urinu in v krvi. Bolj točni so testi ketonov v krvi, saj nam povejo dejansko stanje. Ketoni v urinu so tisti, ki jih telo (zaradi presežka?) izloči. Terej dlje časa kot smo na keto dieti, bolj jih telo zna izkoriščati za energijo in manj jih izloči iz telesa. Testi urina tako po nekaj časa ne kažejo ketonov, medtem ko jih je v krvi lahko dovolj?
Ker imam ravno listke sem se malo hecala in testirala, ampak dokler si ne izmerim ketonov v krvi najbrž ne morem zagotovo vedeti kakšno je točno stanje?
<< x

UrosS

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 11011

Pridružen: Ne feb 28, 2010 17:17

Odgovor Sr nov 26, 2014 06:42

Re: Kajin keto dnevnik

Ja merjenje ketonov v urinu ni verodostojno, bolj natančno je merjenje vrednosti v krvi ali v izdihanem zraku.
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63825

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Sr nov 26, 2014 09:29

Re: Kajin keto dnevnik

v urninu ne pove nič kaj dosti. razen na začetku da jih ne znaš izkoriščat in jih polulaš ven
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

KajaP

Pleničar

Vnosov: 44

Pridružen: Po jul 14, 2014 19:12

Odgovor Sr nov 26, 2014 13:49

Re: Kajin keto dnevnik

Hvala, torej sem pravilno sklepala. Bom javila kakšno bo stanje v krvi, res me zanima :)

Pa še glede pull upov. Odločila sem se, da se stvari lotim malo bolj sistematično. Vaje (predvaje) bom delala vsak drugi dan, plan je tak:

pon: assisted chin up; 3krat 8
assisted pull up; 3krat 8
sre: body weight rows; 3krat 8
pet: negative pull ups; 3krat 5
negative chin ups; 3krat 8

Slika
<< x

WadeWilson

Mlečnozobec

Vnosov: 290

Pridružen: Sr nov 13, 2013 22:09

Odgovor Sr nov 26, 2014 14:33

Re: Kajin keto dnevnik

Jaz sem delal 1 set body rowsov do 10, en set negativnih pull upov do 10, en set body rowsov do 10, en set negativnih do 10 ko še nisem mogel naredit enega pull upa. To pa sem mel v rutini ki sem jo delal 3x na teden (pon-sre-pet). Pa ne chin prijem, ampak pull prijem. Pri chin upi malo bolj dela biceps, ampak ta dela pri pull upu tudi. Pa mislim, da ti ni cilj met velike bicepse glih. Če bo številka pull upov narasla, bo številka chin upov tudi, obratno pa ne :) (razen v fazi začetnika. Takrat bo seveda pomagala vsaka vaja pri kateri dela hrbet skoraj. Ampak jaz jih vseeno nisem delal)

Pa dol se spuščaj mega počasno. Res FUL počasno. Hit failure and go beyond, razumeš?

Če maš kake resistance bande si lahko precej pomagaš. Pa ne pozabi potegnit s komolci, ne z rokami, da bolj aktiviraš latse
<< x

KajaP

Pleničar

Vnosov: 44

Pridružen: Po jul 14, 2014 19:12

Odgovor Sr nov 26, 2014 14:46

Re: Kajin keto dnevnik

WadeWilson je napisal/-a:Jaz sem delal 1 set body rowsov do 10, en set negativnih pull upov do 10, en set body rowsov do 10, en set negativnih do 10 ko še nisem mogel naredit enega pull upa. To pa sem mel v rutini ki sem jo delal 3x na teden (pon-sre-pet). Pa ne chin prijem, ampak pull prijem. Pri chin upi malo bolj dela biceps, ampak ta dela pri pull upu tudi. Pa mislim, da ti ni cilj met velike bicepse glih. Če bo številka pull upov narasla, bo tudi številka chin upov, obratno pa ne :)

Pa dol se spuščaj mega počasno. Res FUL počasno. Hit failure and go beyond, razumeš?

Če maš kake resistance bande si lahko precej pomagaš. Pa ne pozabi potegnit s komolci, ne z rokami, da bolj aktiviraš latse


Super, hvala za nasvete. Danes bom na treningu testirala kok bom sploh lahko naredila, ker sem trenutno v hrbet in roke precej putrasta ;)
Torej če bo šlo, 4*10 kot si zgoraj napisal.
Res ni cilj imeti velik biceps ampak predvsem okrepiti hrbet. Pa fino mi je zastavljat si izzive, sicer mi hitro postane dolgčas, in tukaj se res vidi napredek, ali se dvigneš ali se pa ne ;) Super. Bom javila kako je šlo ;)
<< x

KajaP

Pleničar

Vnosov: 44

Pridružen: Po jul 14, 2014 19:12

Odgovor Sr nov 26, 2014 15:54

Re: Kajin keto dnevnik

Danes sem imela čas in sem si pripravila res dobro kosilo, tako da delim, čeprav je najbrž kaj podobnega že kje na forumu...

Zraven zrezkov sem skuhala brokoli in cvetačo, dodala sol in maslo in vse skupaj pretlačila. Čisto enostavno ampak res dobro.

Slika

Slika
<< x

KajaP

Pleničar

Vnosov: 44

Pridružen: Po jul 14, 2014 19:12

Odgovor Pe nov 28, 2014 15:06

Re: Kajin keto dnevnik

Petek, 28.11.14 (34dni do novega leta)

Trening:
Najprej update glede treningov. Saj sem vedela, da so roke in hrbet pri meni kritični, ampak da je tako hudo... Reverse pull upov sploh ne morem delat, ker mi nekje na pol poti roke odpovejo - najpočasneje je nekje 4s recimo. Vseeno sem nekako pregrizla do 2*10 reversov, 2*10 assisted pull upov in 2*10 body weight rowsov. Sledila je ura cross fita, danes pa musklfiber tak, da se komaj premikam. K sreči je petek, kar pomeni dan off, jutri pa akcija dalje.

Jedilnik:
Z: 1/2 avokada, 20g whey, žlica lanenih semen, petršilj, žlica orehovega olja
K: 200g bučke, 50g sira, 150g mletega mesa, 30g masla
V: Domač radič, jajce, tuna, olivno olje

Skupaj: 1652kcal / 29g OH / 88g B / 136g M


Slika
Smoothie:
1/2 avokada
20g whey
10g lanenih semen
10g orehovega olja
petršilj
<< x

KajaP

Pleničar

Vnosov: 44

Pridružen: Po jul 14, 2014 19:12

Odgovor Po dec 01, 2014 16:51

Re: Kajin keto dnevnik

Ponedeljek, 1.12.14 (še 30 dni)

Najprej kratko poročilo vikenda. Tako soboto, kot nedeljo sem delala, kar mi zapolni praktično cel dan. Petek in soboto sem imela na off, včeraj (nedelja) pa sem naredila 40min poligon (postaje z burpeeji, skleci, trebušnjaki, poskoki na gredo, kolebnico, ...) vključila sem tudi vaje za pull up. Tudi pehrana je bila cel vikend ok, kalorije okrog 1800, 70% mašob, do 30g OH.

Tehtam se enkrat tedensko, običjno v soboto. Ta teden sem bila malo slabe volje, ker mi je prvič od kar sem na dieti tehtnica pokazala več kot prejšnji teden. Pomoje je 1800kcal na dan zame preveč... Dvomim, da bi tako hitro pridobivala mišino maso, ker sem podobno trenirala že prej. Drugih razlogov, da bi zadrževala vodo tudi ne najdem... hm :) Mogoče bom še malo počakala, pa potem drug teden znižala?

Zanima me še ena stvar, najbrž že stokrat odgovorjena ampak ne najdem jasnega odgovora (ali pa niselm dovolj iskala), pa bom vseeno kar tule vprašala. Kakšna je škoda, če spečeš kokosovo maslo in mandlje? Kakor vem, vsako segrevanje mašob povzroči razpadanje vezi in spremembo njihove sestave, ki je posledično manj zdrava oz. celo toksična.
Zelo priročni in okusni so mi npr. čisto enostavni mandljevi piškoti (iz zmletih mandljev ali drugih oreškov, malo masla in jajce, zmešaš in spečeš) ne vem pa koliko škode s tem naredim oz. ali je primerno, da imam take piškote na jedilniku nekajkrat na teden? (v omejeni koliini seveda, samo s stališča segrevanja maščob me zanima).

Še povzetek današnjega dne:

Jedilnik
Z: 1/2 avokada, 20g lešnikov, 10g whey, 20g masla
K: 1150g mletega mesa, 150g bučke, 10g masla
M: 50g mandljev, 1/2 avokada
V: 20g whey (po treningu)

Skupaj: 1545kcal, 39g OH, 75g B, 112g M

Trening
Cross fit (poligon)

Slika
Mandljevi piškoti:
200g mandljeve moke
50g kokosovega masla
2 jajci
pecilni prašek
pečeš 20min na 200 stopinj
Dober tek! :)
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63825

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Po dec 01, 2014 17:05

Re: Kajin keto dnevnik

če ne pretiravaš s temperaturo in dolžino ni tak problem. za kokosovo sploh. mandljeva ni najbolje ampak če to občasno je tudi ni problem.
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
Naslednja

Vrni se na Dnevniki in fotografije forumašev

Kdo je prisoten

Po forumu brska: Google [Bot] in 2 gostov


 
Warrior Solo Bar 35 g Maxx Burner
 
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group.
.