Izšla je deveta številka revije Maxx Fitness & Bodybuilding

Maxx Fitness & Bodybuilding

 
Crush Bar FORUM Fitness November 19 - forum
 
Danes je To nov 12, 2019 09:32

Gregor - Blog - Izguba 10kg in kasneje pridobitev MM

Moderatorji: UrosS, Metka, Stasa, Grom

<< x

danteslavko

Pleničar

Vnosov: 84

Pridružen: Po feb 04, 2013 14:39

Odgovor To mar 31, 2015 19:37

Gregor - Blog - Izguba 10kg in kasneje pridobitev MM

Pozdravljeni,

OPIS:
Star sem 30 let, visok 183cm in trenutno cca 91kg. Od nekje 25leta dokaj redno športam (kolesarim, tek, hribi obcasno tudi fitnes). Pred 1mesecem pa sem se odločil, da se bom malo bolj posvetil fitnesu. Zadal sem si izgube vsaj 10kg in potem nadaljevanje na pridobivanju mišične mase. Naj povem da sem pri nekje 24letih tehtal 115kg in takrat s dokaj nezdravo dieto v dobrih 9 mesecih shujšal na 79kg. Brez kakršnihkoli mišic, prav "čudno" sem izgledal. Potem sem par let držal težo oz. sem vsako leto dobil kakšno kilo gor.

Do sedaj sem imel največji problem pri prehrani. Gibanja dokaj veliko, ampak jedel in pil sem praktično vse. Pri hrani res nisem pazil, pijača pa drugače voda, prevelikokrat pa pivo in alkohol. In začelo se je nabiranje maščobe in rast teže. Kar se tiče samega znanja in vedenja o prehrani sem veliko že prebral na forumu in si sestavil jedilnik, ki se ga sedaj 1 teden tudi drzim.

Moje "hujšanje" se je začelo 11.3.2015, ko sem tehtal 93,8kg, slik od takrat nimam, se mi pa že kar pozna, predvsem v pasu.

Določil sem si soboto, da se tehtam vsak teden enkrat. Do sedaj je to zgledalo tako:

11.3.2015 93,8 kg (ni bla glih sobota :D)
21.2.2015 93,0 kg
28.3.2015 92,2 kg

CILJI:
- priti nekje do 80kg do 1.8.2015
- do konca leta do vidnih trebušnih mišic
- z vami vsak dan spremljati "delovni" dan in priti do željnega cilja

PREHRANA:
Prehrana naj bi bila v osnovi iz B in M. Občasno tudi dodajanje OH, odvisno od počutja. Se pravi od zelenjave (ta OH se naj nebi štel, ne vem :D), do B predvsem jajca, skuta, piščančja prsa, pršut, govedina, tuna, losos... M pa iz oreščkov (lešniki, mandlji), kokosovo maslo, losos, tuna...

Dodajam še fotke od danes:

Slika

Slika

Slika

V nadaljevanju napišem današnji trening in prehrano.

Lp, Gregor
<< x

UrosS

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 11011

Pridružen: Ne feb 28, 2010 17:17

Odgovor To mar 31, 2015 20:01

Re: Gregor - Blog - Izguba 10kg in kasneje pridobitev MM

Zelenjave je lahko hitro preveč (napenja, širi želodec, ne s stališča OH).

Pazi, da ne boš imel preveč beljakovin in premalo maščob. Če imaš preveč B, se boš hitro počutil zanič.

Oreškov ne rabiš. Vir maščob naj bo meso (pravo meso, ne kake klobase in podobno), jajca, kokos, avokado, olive in maslo.
<< x

danteslavko

Pleničar

Vnosov: 84

Pridružen: Po feb 04, 2013 14:39

Odgovor To mar 31, 2015 20:15

Re: Gregor - Blog - Izguba 10kg in kasneje pridobitev MM

DAN 1/122 (1.avgust 2015)


Kako je potekal moj dan?


Vstal sem okol 8:30 nekako nenaspan, ampak zaradi poteka dneva nisem mogel "podaljšati". Pripravil sem si zajtrk, in se okoli 10 ure odpravil v fitnes. Delal sem cca 1h50min na utežeh, posvetil sem se ramam, tricepsu in prsim. Vsako skupino po 40min.

Rame:
Najprej sem opravil trening ramen po naslednjem videu iz youtuba ( https://www.youtube.com/watch?v=Ut09ow5T26Q ) dodal sem še "Dumbbell Shouder Press" (3x po 3serije po 10x, teža 17,5kg) in "[FONT=Arial, sans-serif]Smith Machine Overhead Shoulder Press" ( 3x po 3 serije po 10x, teža 15kg). [/FONT]
Triceps:
3x10 10kg "Ozek prijem na benchu" 3 serije
3x10 15kg "Poteg vrvi na mašini" 3 serije
3x10 10kg "EZ-Bar Skullcrusher" 4 serije

Prsa:
3x10 40kg "Bench" 4 serije
3x10 2x17,5kg "Dumbbell Bench Press" 3 serije
3x10 70kg "Metuljček" 3 serije

Po fitnesu še kardio del. Ena ura teka ali drugače rečeno 10km :)

https://www.strava.com/activities/27685 ... 0a27766336

Potem tuš, kosilo in malo počitka po kosilu. Potem pa na sprehod s psom, lepo počasen tempo nekje 1h in nazaj proti domu. Kasneje še na kavico s kolegom in sedaj sem tu. Počakam še na večerjo in potem pred TV in spanje.

Še jedilnik od danes.

Zajtrk: 3krat jajca + mozzarella + 2krat omega 3
Pred treningom in med treningom: 15g BCAA
Po treningu: 50g whey
Kosilo: 170g piščančjih prsi + špinača + 1 jajce + 50g mozzarelle + 2krat omega 3 + prava kava po kosilu (brez sladkorja, malo malo mleka)
Malica na sprehodu: 25g whey + 200g skute + 10 mandljev
Malica: 2 jajci + 70g tune v lastnem soku + cca 10 oliv
Večerja: verjetno 100g skute + malo pršuta + olive

Načeloma se že od prejšnjega tedna izogibam OH. Ne vem, občutek je malo čuden. Nimam moči, tudi pri teku se to pozna. V nedeljo sem v prehrano dodal sladek krompir in sem oddelal svetovn trening. Ali je smiselno 1-2krat na teden dodati overload OH ali se poskušam držati tega jedilnika?

Drugače je počutje dobro, pijem ogromno vode tako da ostalih problemov za enkrat ni. Edino prebava se mi je malo ustavila. Lahko kaj postorim še glede tega?

Aja, ali naj whey popijem po končanih vajah v fitnesu pred kardiem ali po?

PLAN ZA JUTRI
V fitnesu se bom posvetil bicepsu in hrbtu, na koncu bom dodal 15min vaj za trebušne in na koncu kolo (odvisno od vremena 1h vzunaj ali 30min v fitnesu)

To je to, se slišimo jutri.

Lp, Gregor
<< x

danteslavko

Pleničar

Vnosov: 84

Pridružen: Po feb 04, 2013 14:39

Odgovor To mar 31, 2015 20:20

Re: Gregor - Blog - Izguba 10kg in kasneje pridobitev MM

UrosS je napisal/-a:Zelenjave je lahko hitro preveč (napenja, širi želodec, ne s stališča OH).

Pazi, da ne boš imel preveč beljakovin in premalo maščob. Če imaš preveč B, se boš hitro počutil zanič.

Oreškov ne rabiš. Vir maščob naj bo meso (pravo meso, ne kake klobase in podobno), jajca, kokos, avokado, olive in maslo.


Kako je s pršutom? Je dovoljen ali je preveč soli?

Kako si naj zastavim razmerje B in M? 180g B in koliko maščob (40-50g?).
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63865

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor To mar 31, 2015 21:14

Re: Gregor - Blog - Izguba 10kg in kasneje pridobitev MM

Če ne misliš za nekaj časa skenslati oh potem se raje drži zmernega vnosa.
Po enem tednu brez se jasno počutiš zanič saj telo ni adaptirano na maščobe v tako kratkem času.
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

danteslavko

Pleničar

Vnosov: 84

Pridružen: Po feb 04, 2013 14:39

Odgovor To mar 31, 2015 21:30

Re: Gregor - Blog - Izguba 10kg in kasneje pridobitev MM

Grom je napisal/-a:Če ne misliš za nekaj časa skenslati oh potem se raje drži zmernega vnosa.
Po enem tednu brez se jasno počutiš zanič saj telo ni adaptirano na maščobe v tako kratkem času.


Potem bom raje brez OH pa da vidim kakšen bo napredek. Kako je z OH-ji iz zelenjave, moram paziti ali ne? Kakšno naj bo razmerje B in OH?
<< x

UrosS

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 11011

Pridružen: Ne feb 28, 2010 17:17

Odgovor Sr apr 01, 2015 05:35

Re: Gregor - Blog - Izguba 10kg in kasneje pridobitev MM

Jej pravo meso (speci si ga, in ne samo piščančje prsi ampak tudi ostale kose s kožo, itd. ), jajca, ribe, nekaj zelenjave (solata, brokoli, cvetača, bučke) in dodaj nekaj ekstra maščob (olive, olivno olje, avokado, kokosova maščoba). Prilagajaj količino glede na napredek.
<< x

danteslavko

Pleničar

Vnosov: 84

Pridružen: Po feb 04, 2013 14:39

Odgovor Sr apr 01, 2015 20:14

Re: Gregor - Blog - Izguba 10kg in kasneje pridobitev MM

2/122

Zbudil sem se okoli 8:00, si pripravil zajtrk in se okoli 10:00 odpravil v fitnes. Kot sem imel v planu sem opravil trening bicepsa in hrbta. Ugotavljam, da treniram vedno bolje, vedno bolj zavzeto in se v fitnes odpravim z veliko motivacijo. Vedno bolj opravljam vaje z utežmi in se izogibam napravam. Z opravljenim treningom sem zadovoljen. Da na kratko opišem potek:

BICEPS
3 x 3 po 10 20kg-15kg UPOGIB KOMOLCA NA KLOPI
3 x 3 po 10 10kg IZMENIČNI UPOGIB KOMOLCA
3 x 3 po 10 UPOGIB KOMOLCA NA NAPRAVI
3 x 3 po 10 OVERHEAD CURL

HRBET
3 x 3 po 10 cca 45kg POTEG NA PRSI
3 x 3 po 10 20kg VESLANJE V PREDKLONU
3 x 3 po 10 cca 50kg VESLANJE SEDE
3 x 3 po 10 30kg MRTVI DVIG
in še nekaj ostalih vaj

KARDIO
Kolo v fitnesu 30min

Po končanem fitnesu, hitro domov na kosilo (ki ga je bilo potrebno še pripraviti), po kosilu pa še nekaj dela za službo (hvala bogu lahka delam od doma in nisem vezan na delovni čas), potem pa na hitro nekaj pojest in skok na bližnji hrib. Precej je pihalo, tako da sem na trenutne malo tekel in postavil najhitrejši čas do vrha. Upam, da jutri noge ne bojo preveč utrujene, saj me jutri v fitnesu čaka delo nog in trebušnih.

Povezava do hoje v hrib: http://www.strava.com/activities/277466375

No, ko sem prišel domov hitro pod tuš, pripravil nekaj za jest in pred TV. Če bom malo dlje bedel bom še nekaj malega pojedel pred spanjem. Da še na kratko napišem jedilnik.

Zajtrk: 3krat jajca + mozzarella + 2krat omega 3
Pred treningom in med treningom: 15g BCAA
Po treningu: 50g whey
Kosilo: 170g piščančjih prsi + brokoli, brstični ohrovt, paradižnik + 2krat omega 3 + prava kava po kosilu (brez sladkorja, malo malo mleka)
Malica pred hribom: 25g whey + 200g skute + 10 lešnikov
Malica: 2 jajci + 70g tune v lastnem soku + 2 rezini pršuta - cca 10 oliv
(Večerja: verjetno 100g skute + olive)

Jutri imam nekaj opravkov na sodišču (ja tudi meni je bivši poslovni partner ostal dolžan kar nekaj denarja – žal). V glavnem upam, da čimprej rešimo zadevo in da v fitnes pridem še v dopoldanskem času, ker zvečer je gužva, da se nimaš kam postavit.

Moram reči, da se kar dobro počutim, za enkrat nimam pomankanje energije, tudi lačen nisem. V prihodnjih dneh si bom pripravil resen jedilnik, sedaj jem bolj po občutku. Sem pa danes v perutnini naročil samo beljake. Tako, da jih v četrtek dobim (drug teden). Glede teže se mi zdi, da bo ta teden rekorden. Na obsegu pasu se mi že kar pozna, tako da če bo takšen napredek še naprej bom hitro dosegel cilj.

Imam pa eno vprašanje. V čem je poanta M in kakšno je pravilno razmerje B:M?

Toliko za danes. Pa lahko noč.

Gregor
<< x

danteslavko

Pleničar

Vnosov: 84

Pridružen: Po feb 04, 2013 14:39

Odgovor Če apr 02, 2015 21:20

Re: Gregor - Blog - Izguba 10kg in kasneje pridobitev MM

3/122

Uf kakšen dan je za mano. Malo naporen ampak smo pregurali. Drugače vstal sem ob 7:00 si hitro pripravil zajtrk in si potem 1h še pripravljal stvari za sodisce. Ob 9 smo se dobili na kavici (in takratem za pogum) s kolegi, potem pa do 12 zaslišanje na sodiscu. Zadevo mislim, da smo kar uspesno resili tak da sem zadovoljen. Potem kosilo, ki je bil danes totalno off obrok ampak ql. Se ne obremenjujem preveč, ker se zdajle 10dni res nisem nič pregrešil. Po kosilu hitro domov po fitnes opremo in gremo na trening, ki pa je danes zgledal takole. Noge so moj sibek člen, največja muka mi je trening nog. Zato sem dodal še danes rame. Torej:

RAME
Spet po tem sistemu ( https://www.youtube.com/watch?v=Ut09ow5T26Q ) in dodal sem še Dumbbell Shouder Press" (3x po 3serije po 10x, teža 17,5kg).

NOGE
3x3 po 10 80kg POTISK Z NOGAMI 45
3X3 po 10 60kg IZTEG KOLENA
3x3 po 10 55kg UPOGIB KOLENA
3x3 po 10 45kg PREMIK NOG SEDE
3x3 po 10 140kg DVIG NA PRSTE

TREBUŠNE

20min vaj za trebušne mišice

KARDIO
30 min kolo

Končni rezultat
Slika

Kar se tiče kosila je pa bilo danes takole:

ZAJTRK: 3jajca + mozzarela + 2x omega 3
KOSILO: krača + krompir + pivo (oojejejejej)
BCAA ned treningom in WHEY 50g po treningu
MALICA: 2jajci + mozzarella + olive
VEČERJA: še ne vem, verjetno skuta + 2x omega 3

V glavem po treningu sem šel še na rokometno tekmo 1. slovenske rokometne lige. Malo za sprostitev in prijetno izkoriščen čas s prijatelji.
Slika

Evo se fotografija kosila, ki je zgledalo res mikavno.
Slika

Upam, da si nisem preveč pokvarir sistema s tem :D

Plan za jutri triceps, prsa, kardio.

To je to za danes. Jutri pa naprej. Se grem na spat, da bomo jutri polni energije.

Lahko noc
<< x

danteslavko

Pleničar

Vnosov: 84

Pridružen: Po feb 04, 2013 14:39

Odgovor Če apr 02, 2015 21:21

Re: Gregor - Blog - Izguba 10kg in kasneje pridobitev MM

Aja vprašanje, je pršut (suhi) premastn in preslan za dieto ali ne? Ponavadi ga pojem nekje 4 rezine, bolj za okus kot kaj druga...
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63865

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Če apr 02, 2015 21:44

Re: Gregor - Blog - Izguba 10kg in kasneje pridobitev MM

glede na to koliko in kaj ješ verjetno ni premasten. kaj je sploh preslano pa sploh vprašanje
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

danteslavko

Pleničar

Vnosov: 84

Pridružen: Po feb 04, 2013 14:39

Odgovor Če apr 02, 2015 21:47

Re: Gregor - Blog - Izguba 10kg in kasneje pridobitev MM

Grom je napisal/-a:glede na to koliko in kaj ješ verjetno ni premasten. kaj je sploh preslano pa sploh vprašanje


Jutri še grem po lososa... Pa razmišljam o magneziju... Mal mam težave :D Je kaj narobe če pijem še magnezij?
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63865

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Če apr 02, 2015 21:49

Re: Gregor - Blog - Izguba 10kg in kasneje pridobitev MM

ni zakaj. glej da je tam 500 mg magnezija odmerek
najbolje zvečer pred spanjem
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

danteslavko

Pleničar

Vnosov: 84

Pridružen: Po feb 04, 2013 14:39

Odgovor So apr 04, 2015 14:46

Re: Gregor - Blog - Izguba 10kg in kasneje pridobitev MM

4/122 in 5/122

Zdravo,

naj na hitro opišem včerajšnji dan. Nič kaj posebnega razen tega, da je bil post in da je blo potrebno malo priredti kosilo. Torej trening triceps in prsa. Oboje sem dost dobr odtreniru. Odletel domov na kosilo, popoldan naredil nekaj malega za službo potem pa na tek v naravo, dokler smo še meli sončeka. Tek je bil 2krat na bližnji hrib, cca 8km 500m višinske razlike 50min. Sem kar sam sebe presenetu :)

https://www.strava.com/activities/278487302
Treninga ne bom opisoval, ker je zelo podoben prejšnjemu.

Jedilnik:

Zajtrk: 2 jajca + olive + 2 krat omega 3
Kosilo: ocvrti lignji + zelenjava
Malica: skuta + tuna
Malica: 2 jajci + 2 beljaka + kumara + olive
Večerja: Skuta + 2 magnezij


Danes pa ob 9.00 kavica z bratom, seveda prej zajtrk in tehtanje. Prejšni teden sem imel 92.2kg, danes pa 89,8kg. Kar velika razlika, mozno da je na to vplivala tudi nedeljska savna. Je to preveč za en teden?
Po kavici v nabavo fitnes stuff (whey, bcaa in fat burner - fat burnerja do sedaj nisem jemal) tak, da za neki časa bo. Po shoppingu sem razmišljal ali domov na kosilo ali v fitnes in sem raje zavil v fitnes. Oddelal vsako misico 45 min in odšel domov, si pripravil kosilo, sedaj sem pa tu. Pijem kavico in razlisljam o filmu, po filmu bi pa naredil še en hiter kardio. Upam, da neha dezevat do takrat, če ne se bom pa odločil če bom še enkrat šel v fitnes na stezo tečt.

Trening torej biceps in hrbet.

Jedilnik:

Zajtrk: 3 Jajce + 2 rezini prsuta
Kosilo: 120g piscanca + malo sv. rebrc + olive + zelenjava + 1 jajca
Malica: skuta + tuna
Malica: 3 jajca
Večerja: še ne vem

Današnje kosilo je izgledalo takole:
Slika

Je bilo morda količinsko preveč? Aja pojedel sem samo pol piščanca. Več nisem mogel. Imam občutek, da morda malo premal jem in da bi malo povečal vnos. Ne vem.

Torej, mislim da sem kar na dobri poti.

Lp, Gregor
<< x

danteslavko

Pleničar

Vnosov: 84

Pridružen: Po feb 04, 2013 14:39

Odgovor Če apr 23, 2015 17:58

Re: Gregor - Blog - Izguba 10kg in kasneje pridobitev MM

Zdravo,

dolgo se že nisem oglasil. Kaj je novega? Po pravici, nič kaj. Vsak dan treningi v fitnesu in sedaj ob lepem vremenu še popoldansko kolo po naravi. Kar se tiče prehrane, se držim čim manj OH. Beljakovine držim nekje 2,5g na kg, problem pa mi delajo maščobe, ki jih nikakor ne morem zaužit dovolj. Ne vem ali je to vredu ali ne? Lahkote ne trpim, tako da ne vem. Tehtnico pustim na miru že 3 tedne, ampak pri sebi čutim, da grejo kilogrami dol, kar se vidi tudi na telesu (tehtal se bom to soboto, in tudi fotografiral). Drugače sem vmes imel 4dni pavze fitnesa in sem odletel na morje (s kolesom). V 5dneh sem prekolesaril cca 350km in bil povprečno na dan 5ur na kolesu. Teh 5 dni kokr je trajal "dopust" nisem pazil na prehrano in jedel vse po vrsti. Počutje je super in vedno bolj eksperimentiram s hrano (domač proteinski sladoled, domače proteinske ploščice, grški jogurt...). Življenje mi rešujejo tudi beljaki, ki sem jih kupil 5 litrov. To je to na kratko, se pa oglasim v soboto s novo težo in fotografijami.

Vprašanje:

OH dnevno držim pod 50, praktično nič ne jem kar bi vsebovalo OH, razen kak dan pol banane ali kaj takega. Beljakovine kot sem ze rekel nekako jem 2 do 2,5g na kg se pravi okoli 200g. Maščob ne naberem ravno veliko niti jih ne iščem najbolj. Dnevno jih naberem nekje do 100-150g. Bi jih moral dodajati več?

Lp, Gregor
Naslednja

Vrni se na Dnevniki in fotografije forumašev

Kdo je prisoten

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 2 gostov


 
Crush Bar FORUM Komplet knjig Bemumast
 
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group.
.